一組神奇的動作，腰背酸痛一分鐘消失，值得學
腰酸背痛？渾身乏力？
無論是辦公室白領、體力勞動人士
還是家庭主婦或年長者
都曾被腰酸背痛困擾
《生命時報》採訪專家
（微信內搜索“LT0385”即可關注）
教你7招輕鬆擺脫腰背痛， 現在就試試！
受訪專家：
北京大學第三醫院康復醫學科 李航
1
基礎式
兩腳打開與肩同寬， 膝關節微屈， 重心落在腳跟， 從臀部用力伸展脊椎；兩手向後伸， 肩膀朝臀部向下拉， 再將臀部向後推， 感受到下背部的張力， 維持15秒（如圖1）。
維持同樣姿勢， 雙手儘量往前方舉起， 兩臂緊貼耳朵， 重心仍在腳跟， 臀部繼續向後， 維持15秒（如圖2）。 重複以上動作5~8次。
2
深蹲
雙腳打開略寬於肩寬， 重心落在腳跟， 用力使腳跟貼地；將臀部向後推， 帶動雙臂向前伸， 背部保持伸展（如圖3）。
臀部繼續向後推， 帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢；身體繼續下壓， 挺胸， 直到膝關節屈曲接近90度為止， 膝蓋儘量不超過腳尖（如圖4）。 回到原位， 重複8~10次。
3
早安式
雙腳打開與肩同寬， 雙手半握拳置於身體兩側， 用力使臀部向後推；把臀部向後推， 帶動軀幹前傾， 挺胸， 背部保持水準， 脊椎不可弓起， 膝關節微屈， 重心落在腳跟（如圖5）。
挺胸、脊椎保持伸展， 用臀肌及大腿後側肌肉的力量， 快速回到站姿（如圖6）。 重複10~15次， 每次維持15秒。
4
弓箭步伸展式
右腳向前跨一大步呈弓箭步， 膝關節微屈。 注意右腳膝蓋要在腳踝後方， 不能超過腳尖， 左腳腳尖朝向前方；雙手往上高舉過頭， 從髖部去伸展脊椎。 當你伸展時， 可感覺到在後方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量（如圖7）。
將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部保持方正位置，不應傾斜，維持姿勢20秒（如圖8）。換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒，重複8~10次。
5
風車式
雙腳儘量打開，兩腿膝關節微屈，臀部向後推，重心落在腳跟，雙手由後向前（見基礎式）高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手儘量向上抬高，雙臂儘量保持在一條線上，維持20秒（如圖9）。
保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒（如圖10）；重複5~8次。
6
面向牆深蹲式
兩腳打開比肩寬，腳尖頂住牆，雙臂展開貼於牆面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿勢，臀部向後推，重心在腳跟，身體向下至膝關節屈曲90度，脊椎保持伸展（如圖11）。
初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定（如圖12）。保持15秒，重複10~15次。
7
俯臥撐體式
兩臂打開與肩同寬，垂直撐於地面，腳尖著地，身體呈直線，臀部不可下垂，重心落在腳趾上。十指分開觸地，不應出現聳肩（如圖13）。維持30秒，重複8~10次。▲
將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部保持方正位置，不應傾斜，維持姿勢20秒（如圖8）。換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒，重複8~10次。
5
風車式
雙腳儘量打開，兩腿膝關節微屈，臀部向後推，重心落在腳跟，雙手由後向前（見基礎式）高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手儘量向上抬高，雙臂儘量保持在一條線上，維持20秒（如圖9）。
保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒（如圖10）；重複5~8次。
6
面向牆深蹲式
兩腳打開比肩寬，腳尖頂住牆，雙臂展開貼於牆面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿勢，臀部向後推，重心在腳跟，身體向下至膝關節屈曲90度，脊椎保持伸展（如圖11）。
初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定（如圖12）。保持15秒，重複10~15次。
7
俯臥撐體式
兩臂打開與肩同寬，垂直撐於地面，腳尖著地，身體呈直線，臀部不可下垂，重心落在腳趾上。十指分開觸地，不應出現聳肩（如圖13）。維持30秒，重複8~10次。▲
