時尚新健走 美腿又瘦身

健走是時尚的健身新方式， 與慢跑相比， 健走更適合一般民眾， 而且對於身體條件的要求更低， 是適合所有年齡層的溫和的運動。 身兼希望基金會董事長與健走大使的紀政表示， 慢跑時下肢承受重量為體重3倍， 健走則為1.5倍， 只要保持姿勢正確、選對一雙好鞋， 健走也不會讓身體過於疲勞， 較易持續下去， 也能瘦身和美腿。

紀政在德國訪親友時， 遇到如嘉年華般熱鬧的健走活動， 並從2002年開始推廣健走， 打出1日1萬步的口號。 其實走路分為有意識的健走與無意識的行走兩種， 有意識的健走為刻意的走路，

應有微喘、流汗現象， 如到公園或學校內健走;無意識的行走則如走到公車站、走去上廁所等非刻意的行走。 1萬步大約為6公里路程， 換算為有意識的健走， 約需走1.5~2小時， 要能促進身體的健康， 每天有意識的健走以走30分鐘以上較佳。

地點

草地或土地較佳

最好的健走地點為草地或土地， 因草地或土地的地面較軟， 對腳底衝擊最小， 而硬面水泥、磁磚或柏油路次之。

裝備

穿排汗衣褲 能快速將身體的濕、熱帶走的材質最佳， 如排汗衣褲， 而易吸濕卻不易幹的棉質衣褲次之。 關於健走 健走， 介於散步和競走之間的一種運動方式， 主張通過大步向前， 快速行走， 提高肢體的平衡性能， 它不受年齡、性別、體力等方面的限制， 屬於低投入、高產出的有氧健身運動。

健走起源於歐洲， 目前在很多國家普及發展， 它不僅是一種運動， 更代表一種生活態度， 它正逐漸成為新的時尚健身潮流。

益處

·心臟：降低血壓。 健走是一項有氧運動， 能增強心臟供血功能， 起到降低血壓的作用。

·腸胃：幫助腸胃蠕動。 健走能夠促進腸胃蠕動， 但以飯後1小時進行健走運動為宜

28字口訣

紀政表示， 健走姿勢有28字口訣“抬頭挺胸縮小腹， 雙手微握放腰部， 自然擺動肩放鬆， 邁開腳步向前行。 ”讓口訣琅琅上口， 就較易維持正確姿勢。 有意識的健走和其他運動相同， 開始前可先做一些暖身運動， 讓關節、肌肉先伸展開;而健走完時， 也可放慢速度散度當成緩和運動。

抬頭挺胸縮小腹 健走時挺胸縮腹能讓身體線條更優美，

其中縮腹較累， 也較易在不自覺中“放開”， 所以行走中可“放開’腹部休息幾分鐘再提醒自己縮緊小腹。

雙手微握放腰部 雙手要如握有雞蛋般， 手掌間有空隙且放鬆， 手置於腰部的位置即可。

自然擺動肩放鬆 紀政說， 身體不緊繃， 才能走得輕鬆而持久， 所以健走的時候， 身體要自然擺動， 肩膀也要儘量放輕鬆。

邁開腳步向前行 許多人健走時為求速度， 往往腳步會縮小， 如此腿部肌肉伸展會較小， 建議步伐要大， 較能運動到臀、腿肌肉。

Tips

腳內側成一直線 健走時雙腳內側要呈一直線， 如此可運動到平時較難雕塑到的大腿內部肌肉群。

活動程度

每分鐘120步 要藉由走路達到運動效果， 建議每分鐘要走120步左右，

有助提升心肺功能並加速燃燒熱量。

微喘即有效果 若剛開始運動或身體較虛弱的人無法達每分鐘120步， 只要有微喘、流汗且仍能與人交談即可， 不需走到上氣不接下氣。

小秘訣

用手臂帶動速度 健走要兼顧速度與大步伐較難， 紀政表示速度可藉由手臂帶動， 手臂擺愈快、速度就愈快。

身體挺直分散體重 健走為求速度身體會前傾， 但前傾身體會加重腳部前端負擔， 較易累;身體挺直時體重平均分擔在腳部， 較能持續健走。

報你知

走168萬步等於環島一圈 根據推行健走的希望基金會以計步器實測， 環島一圈約需走168萬步;而要促進健康需每日走1萬步， 維持現狀則至少需走6千步。

專家說

希望基金會董事長 紀政 短程健走以上述配備即可，

而參加長程健走時， 則建議可在多帶水壺、遮陽帽， 以及寬背帶、穩定性高的背包， 會較省力。

（實習編輯：張利玲）