這可能是一天中，喝牛奶最好的時候
—— 聽說晚上喝奶有利睡眠， 那早上喝行不行？早上喝會犯困麼？
—— 聽說早上必須有杯奶， 加強早餐營養， 那晚上餓了還能不能喝啊？
—— 聽說空腹喝奶不好？有時候忙吃不上飯， 手頭正好有盒牛奶， 能喝嗎？
—— 聽說吃飯的時候不要喝奶， 是先喝奶再吃其他食物， 還是先吃其他食物再喝奶呢？
……
這個「聽」是不是說得太多了！
丁當心疼大家， 喝奶本來是很簡單的事情， 搞得好像喝之前還得經歷一番思想鬥爭、挑個良辰吉時似的……
什麼時候喝奶好？下面請范志紅老師來揭曉正確答案。
控制血糖、預防肥胖
飯前 30 分鐘喝奶最好
《歐洲營養學雜誌》2015 年的一個研究發現， 飯前 30 分鐘喝牛奶， 然後再吃飯， 能有效控制飯後血糖上升。 這項研究還發現， 一邊吃飯一邊喝牛奶雖然也能降低飯後血糖， 但效果明顯不如飯前 30 分鐘喝。
飯後血糖上升變慢， 其實是因為消化得慢， 這樣飯後飽的感覺就會持續更久， 換句話說就是說更不容易餓。 沒錯， 劃重點的時候到了：飯前 30 分鐘喝牛奶對預防肥肉上身也非常有好處！
其實之前就有研究發現， 飯前 30 分鐘喝水、喝湯、喝飲料、喝牛奶豆漿， 都能讓我們在吃飯的時候自動減小胃口。
總而言之， 無論是控制血糖，
當然啦， 這裡有個前提， 就是你沒有乳糖不耐受問題。 如果你對牛奶有不良反應， 完全可以換成優酪乳、豆漿等其他液體， 也有同樣的效果。
飯前 30 分鐘喝牛奶的好處很明顯， 但這不是說別的時間就不能好好喝奶了。
下面會分別說說關於不同時間喝奶的傳聞， 但丁當為了避免大家繼續糾結， 準備先上結論……
除非乳糖不耐受
大部分時候想喝就喝
空腹喝牛奶
乳糖不耐受別空腹喝 / 不會浪費營養
所謂空腹不能喝牛奶， 有些人是擔心乳糖不耐受的情況， 喝了牛奶之後會腹脹甚至腹痛腹瀉。 這樣的朋友如果先吃些其他食物再喝牛奶， 不適反應會比較輕微。
但如果本來沒有乳糖不耐受， 空腹喝牛奶是完全沒有問題的。
有些人覺得會浪費營養， 其實只要消化功能正常， 完全能很好地利用牛奶中的各種營養。 要是空腹喝奶就不能利用營養了， 那小嬰兒都是空腹喝奶長大的又怎麼解釋呢？
明明已經餓得不行了，
晚上喝牛奶
好夜宵 / 不催眠
先說說晚上喝牛奶的問題。
牛奶的飽腹感較強， 一小杯牛奶就能有效緩解饑餓。 晚上餓了， 可以選牛奶當夜宵， 營養、方便、不易過量， 而且熱量也比較低， 總比大半夜的吃速食麵、麵條、餅乾、薯片、烤串之類的強（雖然丁當知道這些更好吃）。
還有種說法是牛奶可以助眠。 相比其他食物， 牛奶確實含有一些有利預防失眠的成分， 但牛奶不是催眠藥， 如果真的有睡眠問題， 不能指望一杯牛奶就能解決。
早上喝牛奶
營養好 / 扛餓
牛奶是好夜宵， 並不意味著它不能早上喝。
前面說了， 牛奶並沒有那麼大的催眠力量， 而且目前也沒有研究發現早上喝牛奶會導致犯困。
早上用牛奶搭配麵包、麥片等穀物主食， 可以加強早餐營養價值， 延緩飯後血糖上升， 更不容易餓。
每天喝多少奶合適？
按我國膳食指南推薦每天食用相當於 300 克牛奶的乳製品， 相當於一次性紙杯一杯半。
但這是一個平均值， 不是說每天都必須這麼多。有時候 200 克，有時候 400 克，也完全沒問題。早上喝了一杯奶，晚上也可以再喝一杯當夜宵，或者下午喝了一杯優酪乳，晚上再喝一杯牛奶，都不用有顧慮。
把牛奶和其他食物配合食用就更沒問題了。比如用牛奶替代水來做饅頭、發糕、花卷，把牛奶加到豆漿、粥、雜糧糊糊裡，這樣搭配著吃不僅好吃、營養更平衡，還能延緩飯後血糖上升速度。
當然啦，如果你特別喜歡乳製品，牛奶、優酪乳、奶粉、乳酪等每天都會吃很多，需要相應減少一點主食和肉類，保持熱量不超標，也保持營養平衡。
轉載請聯繫 doctor@dxy.com
不是說每天都必須這麼多。有時候 200 克，有時候 400 克，也完全沒問題。早上喝了一杯奶，晚上也可以再喝一杯當夜宵，或者下午喝了一杯優酪乳，晚上再喝一杯牛奶，都不用有顧慮。
把牛奶和其他食物配合食用就更沒問題了。比如用牛奶替代水來做饅頭、發糕、花卷，把牛奶加到豆漿、粥、雜糧糊糊裡，這樣搭配著吃不僅好吃、營養更平衡，還能延緩飯後血糖上升速度。
當然啦，如果你特別喜歡乳製品，牛奶、優酪乳、奶粉、乳酪等每天都會吃很多，需要相應減少一點主食和肉類，保持熱量不超標，也保持營養平衡。
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