如何利用臺階進行健身鍛煉 看看這些方法
日常生活中， 人們除了去健身房鍛煉， 還會選擇徒手鍛煉、小工具鍛煉、健身路徑鍛煉的方式， 這些健身鍛煉方式經濟、方便。 而今天為大家介紹的臺階鍛煉， 也具有這樣的特點， 無論在戶外還是在辦公場所， 臺階、樓梯都隨處可見， 利用臺階可以幫助我們鍛煉心肺， 增進力量， 改善體質。
●臺階鍛煉的好處
日常生活中， 每天不坐電梯多走樓梯爬臺階， 就可以有相當于慢跑的運動效果。 日常快速爬樓梯的運動強度有8.8梅脫， 而慢跑的運動強度為6.0-7.0梅脫， 樓梯有上有下， 爬樓梯與慢跑強度接近， 把坐電梯的工夫都用上下臺階的方式來替代，
上下臺階過程中， 需要下肢對抗身體重力做功， 上肢還要協調配合， 日常上下臺階， 能夠幫助維持肌肉力量， 如果再進行針對性的練習， 對于增進力量也有效果。 而力量的維持和增加， 特別是下肢大肌肉群， 對于保持骨密度， 提升基礎代謝水平， 保持健康體質都有重要作用。
除生活中上下臺階行走， 跑臺階鍛煉對于跑步這項運動也有幫助。 首先一點跑臺階的動作模式與平地跑步的動作模式較為接近， 都是單腿支撐， 上下肢交互協調用力的模式， 而上下臺階時需要克服重力更多， 有助于鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。
●幾種常見的鍛煉方法
究竟如何利用臺階進行健身鍛煉呢？下面為你介紹利用臺階進行力量訓練、柔韌性訓練和耐力訓練。
力量訓練
上斜俯臥撐
練習目的：強化手臂和胸部力量。
動作要求：選擇適宜坡度的臺階， 俯臥撐姿勢， 上肢軀干處于高位， 下肢雙腳在低位， 進行俯臥撐練習， 俯下時， 兩上臂相對軀干45°分開， 胸部去貼近臺階， 然后手臂和胸部肌肉發力撐起。 俯下動作稍慢， 撐起動作稍快。
練習次數：每組練習8-12次， 練習2-3組。
登臺階擺腿
練習目的：強化單腿支撐力量和髖部力量。
動作要求：原地踏步一次， 然后一條腿邁步登臺階， 另一條腿擺腿上提， 做高抬腿動作， 并配合擺臂， 然后擺起的腿再放下到起始位置上， 同時支撐腿也落下， 再在原地做一次原地踏步后， 繼續練習前述動作。 登臺階時注意保持髖、膝、踝關節在同一平面， 避免膝關節內扣或外翻， 膝關節和臀部共同發力完成登臺階動作。
練習次數：每組每側練習8-12次， 練習2-3組。
側撐擺腿
練習目的：強化體側力量和髖部力量。
動作要求：單臂伸直側撐在臺階上。 保持身體從頭， 軀干， 到腳呈一條直線。 保持軀干穩定的同時， 單腿做體側的擺動， 要求有控制的起落。
練習次數：每組每側練習8-12次， 練習2-3組。
保加利亞分腿蹲
練習目的：強化單側下肢力量和穩定性。
動作要求：選擇適宜坡度臺階， 邁出弓步， 支撐腿在臺階相對低的位置， 抬起的腿以腳尖或前腳掌支撐在位置稍高的臺階上， 高度以平齊支撐腿的膝關節為宜。 雙手交叉扶肩或叉腰， 做單腿蹲起。 練習時注意支撐腿膝蓋不要超過腳尖， 避免膝關節內扣， 保持練習時軀干挺立和平衡。
練習次數：每組每側練習8-12次， 練習2-3組。
柔韌性訓練
弓步拉伸
練習目的：拉伸臀部和髖部肌肉。
動作要求：在臺階上邁出弓步一大步， 可手扶欄桿保持平衡， 屈膝腿在臺階高處， 伸直腿在臺階低處。 通過下壓軀干， 降低重心， 以達到拉伸后側腿髖關節和前側腿臀部肌肉的效果。
練習次數：每組每側拉伸20-30秒，
體前屈拉伸
練習目的：拉伸大腿后群肌肉。
動作要求：根據自身柔韌性情況， 選擇雙腳站低臺階， 雙手觸摸高臺階， 或相反方式。 彎腰屈髖， 保持雙腿伸直， 做體前屈動作， 觸摸臺階平面， 拉伸大腿后群肌肉。
練習次數：每組拉伸20-30秒， 練習2-3組。 注意老年人避免采用此種方式拉伸。 其他人群拉伸時， 注意避免頭部位置過低， 可在拉伸時稍抬頭。
側弓步拉伸
練習目的：拉伸大腿內側肌肉。
動作要求：側向面對臺階。 一條腿伸直， 并以腳內側支撐在高臺階上。 另一條腿作為支撐腿， 站在低臺階上。 然后屈曲支撐腿， 降低重心， 雙手扶住臺階保持平衡， 體會另一條腿內側肌肉的拉伸感。
練習次數：每組每側拉伸20-30秒， 練習2-3組。
耐力訓練
進行耐力訓練， 往往可以選擇循環訓練的方式， 選擇4-8個練習動作， 按照練習和休息時間1：1的安排來練習， 每個動作練習1組， 依次練習全部動作為1個循環， 每個循環練習結束后， 充分休息3-5分鐘。 練習6-10個循環。 循環示例：選擇10-20級左右臺階， 在臺階上依次練習， 臺階小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—臺階單腿跳， 循環進行。
臺階小步跑
練習目的：練習跑步頻率與節奏， 提升協調性。
動作要求：在臺階上快速進行小步跑練習， 保持穩定節奏， 注意肢體協調配合。 注意上、下肢擺動都在前進方向上（矢狀面）。
俯身爬行
練習目的：改善手腳協調與核心控制。
動作要求：在臺階上進行俯身爬行， 手臂伸直， 屈髖屈膝， 同時抬起對側手足上爬臺階， 然后兩對側手足交替完成臺階爬行。 注意保持軀干平直，核心緊張，避免骨盆扭動。
高抬腿跑
練習目的：強化跑步時支撐蹬伸擺腿動作模式和力量。
動作要求：高抬腿動作完成登臺階練習。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撐側充分蹬伸，髖關節充分伸展，核心緊張用力，四肢協調放松，保持好節奏，注意上下肢擺動在前進方向上（矢狀面）。
臺階單腿跳
練習目的：提升單腿力量和爆發力。
動作要求：在每級臺階上依次完成單腿跳躍動作，要求單腿落臺階后快速跳起，注意髖、膝、踝對位對線，可配合擺臂助力完成跳躍動作。
[ 責編：李然 ] 注意保持軀干平直，核心緊張，避免骨盆扭動。高抬腿跑
練習目的：強化跑步時支撐蹬伸擺腿動作模式和力量。
動作要求：高抬腿動作完成登臺階練習。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撐側充分蹬伸，髖關節充分伸展，核心緊張用力，四肢協調放松，保持好節奏，注意上下肢擺動在前進方向上（矢狀面）。
臺階單腿跳
練習目的：提升單腿力量和爆發力。
動作要求：在每級臺階上依次完成單腿跳躍動作，要求單腿落臺階后快速跳起，注意髖、膝、踝對位對線，可配合擺臂助力完成跳躍動作。
[ 責編：李然 ]