練背肌動作

在生活中， 練背肌的動作方法是比較多的， 首先我們可以通過舉啞鈴以及劃船， 都是鍛煉到背部的肌肉， 但是我們需要注意動作要領， 避免拉傷背部肌肉。 練習背肌的動作是需要長期堅持的， 可以讓我們背部的肌肉更加發達， 同時， 還可以提高身體抵抗力， 大家可以了解動作的步驟。

動作一：單臂啞鈴劃船

最經典的背肌訓練動作!主要鍛煉我們的背闊肌， 斜方肌， 菱形肌也有參與

1.手臂貼近身體， 主要是肩部伸展的動作， 背闊肌主導!

2.三點支撐， 跪在凳子上， 軀干盡量平行地面， 維持背部平坦。 接著拿起啞鈴， 右手輕松垂于下方。

3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉!當啞鈴向身體靠攏， 感覺背肌夾緊兩秒;回放時感受背肌被慢慢拉長， 保持張力。

動作二：啞鈴雙手劃船

目標鍛煉肌肉：斜方肌， 菱形肌， 背闊肌

1.站姿， 雙腳與肩同寬， 臀部往后坐(屈髖)， 脊椎保持中立軀干自然向下俯身，

2.利用腿后側， 臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背)， 收緊核心肌群來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃

3.動作要領：保持背部挺直， 軀干穩定， 背肌收縮帶動肩胛骨后收， 同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴， 直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!

動作三：Y形上舉

主要鍛煉斜方肌上部， 下部， 前鋸肌

1.俯身或俯臥， 手臂筆直向前伸， 分別處于10點鐘和2點鐘方向。 拇指筆直指向天空。 然后向上抬起!

2.斜方肌發力， 感受肩胛骨向上旋轉， 直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒， 然后再慢慢回放!

3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂!

動作四：啞鈴仰臥上拉

這也是一個經典的動作!目標是我們的背闊肌!

1.橫臥仰臥在凳子上， ， 身體與凳呈十字交叉， 上背放在凳上， 肩與凳邊齊平， 頭及下半身懸于凳外。

2.兩手抓握啞鈴， 手臂直伸手肘固定， 與地面垂直。

3.屈肩向后下落啞鈴， 保持張力，

4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過程中注意手肘微曲并固定!

動作五：俯身飛鳥

1.最簡單容易操作的動作， 目標鍛煉我們的中背部(斜方肌中部，

2.也是一樣， 采用俯身， 屈髖向下， 利用髖部支撐， 保持脊椎的正確排列， 雙手直臂持啞鈴在胸前!

3.手肘微微彎曲固定， 然后肩胛骨后收， 背肌收縮， 向后外展肩部， 直至手臂和平行， 擠壓肩胛骨!

4.打開肩胛骨， 慢慢回放到其實位置