辦公室久坐族私人訂制：47天打造袁珊珊馬甲線
我們沒辦法避免8小時的工作， 但是你可以改變8小時的靜坐。
下面三種辦公室健身法， 僅幾個簡單的動作， 助你輕鬆收穫好身體。 改變， 從現在開始。 1
利用樓梯獲得翹臀馬甲線
坐電梯這麼危險的當下， 無論出於生命安全還是身材的考量， 遠離電梯， 來爬樓梯吧！
爬樓梯是比跑步更簡單、更燃脂的運動方式。 下面這些動作， 在幫你挽救核心力量的同時， 輔助你練成規範爬樓動作， 從而更有利於獲得翹臀和馬甲線。
推牆單腿臀橋
加速弓箭步
死蟲子-下肢
臀橋行走
獵鳥狗式
後撤俯身弓步
如果你做完了爬樓梯練習，
“如果一個女生體脂在25%左右， 正確練習一周就可以練出馬甲線。 ”
為什麼要強調“正確”呢？小時候我們都做過仰臥起坐， 在大家記憶裡這個動作是需要被壓著腳的， 但那是為了提高考核成績令短時間內可以完成更多數量的一種取巧方式。
腳一旦被壓住， 整個身體力學傳導就會完全變化， 不只鍛煉不到腹肌力量， 還會造成骨盆前傾等後果。
正確的仰臥起坐（如上圖所示）：
平躺在健身平板凳上， 雙腳併攏放於地面， 小腿垂直於地面， 大腿垂直於小腿， 腰部貼住凳面， 雙手虛抱於頭後
以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面， 同時腹部向內擠壓收縮， 整個上半身呈捲曲狀，
頭部離開凳面之前吐氣到底， 令胸腔處於回收狀態， 動作結束躺下時再吸氣。
通過這樣回收胸腔的技巧， 可以使得馬甲線成為一條完整從上連到下麵的直線。
決定我們身材的不是基因， 而是我們日常的發力習慣。 如果你的日常發力是連貫並且正確的， 馬甲線會有， 臀也會有。 3
走你的路走出馬甲線！
千里之行始於足下， 健身之路從走路開始。
“我的要求是：把腿走細， 把臀走翹， 把小腹走平， 萬一以上3點都沒實現， 也要走出超模的氣質！”
請看教程：如何正確地走路？
整個步姿過程， 我只強調兩個部位的力：一是腹部， 二是大腿內側。 這裡提供三個必備的入門訓練。
大腿內收肌啟動
每邊：15次/組， 1-3組， 動作速度緩慢， 抬腿時呼氣。
腹部抬動大腿－發力模式訓練
要點：大腿、腳尖一直沖前， 胯向前送， 身體軀幹和抬起的腿在同一條線。後仰越多， 腹部肌肉越緊， 小腹內嵌越多。
腿內側－腹部肌肉聯動訓練
要點：動作緩慢， 低頭看著自己的骨盆是否在以左邊髖為轉軸逆時針轉動；感受左腿大腿內側的發力；右腿向前過程中， 不允許向外打開；骨盆不允許向左側傾。
每邊：15次/組， 1-3組， 動作速度緩慢， 抬腿時呼氣。最後小編為辦公室久坐族準備了一套拉伸方案。
對應動作：大腿後側肌肉拉伸
對應動作：背部肌肉拉伸
對應動作：胸部肌肉拉伸
對應動作：臀部肌肉拉伸
對應動作：頸部肌肉拉伸
對應動作：箭步蹲
對應動作：小臂肌肉拉伸
對應動作：肩後部拉伸
對應動作：收腹
