長途開車如何護腰:掌握正確坐姿 兩個動作緩解腰部不適

春節期間， 大家返鄉的返鄉， 出遊的出遊， 訪友的訪友， 不少人會選擇自駕車出行。 遙遠的路途、擁堵的高速、複雜的路況， 對於負責開車的司機的腰， 是一項不小的考驗。 暨南大學附屬第一醫院骨關節外科吳文銳主治醫師提醒， 錯誤的駕駛坐姿和長時間固定姿勢， 可能引起各種腰部症狀， 駕駛安全無小事， 不可不防。

吳文銳介紹， 駕駛時坐姿、座位、踏板調整不當， 會導致背部傾斜的角度不合理， 有的司機座位太靠後， 坐上去如同平躺， 雙腳使勁伸向踏板， 而雙手和肩膀向方向盤前挪， 形成“香蕉”形。 這種姿勢由於脊柱非自然狀態彎曲，

容易導致背部肌肉和椎間盤變形， 壓迫神經， 引起腰、背痛。 而開車的人容易久坐不動， 且必須精神高度集中， 壓力過大加上疲勞， 很容易引起腰部症狀（腰肌痙攣、腰肌勞損導致腰酸背痛）， 甚者可能導致腰椎間盤突出。 長途開車應該如何護腰？

採取合適正確坐姿

根據舒適度調整自己的坐姿， 要把座椅調整到讓自己坐上去舒適的狀態， 調整椅背與椅面成100~110度夾角， 根據駕駛員的身高、體型， 一般以雙上肢握方向盤， 肘關節屈曲呈50~60度；雙下肢自然擱於踏板， 膝關節自然屈曲呈60度左右為宜。 臀部後靠， 使用腰墊。 特別是椅背要抵住自己的腰部， 使腰部肌肉得到支撐。 座椅的前後距離， 以手部剛好可以輕鬆放到方向盤上，

腿沒有完全伸直就可將刹車踏板完全踩到底為宜。

正確坐姿要點：

頭部：擺正， 保持垂直， 不要倚靠頭枕。 兩眼平視正前方， 以視線略看見車頭為宜。

肩部：放平， 保持輕鬆。

上身：微微後傾， 背、頸、頭部有效接觸座椅及頭枕。

背部：緊貼座位， 方便感知車身震動。

臀部：臀部和側腹部固定， 不左右移動。

雙手：握在方向盤9時15分位置兩端， 手指不扣入方向盤的內側。 肘部不要完全伸直， 保持一定的彎曲度。

腿部：彎曲約90度。

縮短連續駕車時間

最多連續行駛不要超過兩小時， 應每隔1~2個小時休息10~20分鐘。 在服務區休息時多下車活動腰腿部， 讓腰部肌肉得到放鬆。 促進全身血液迴圈， 放鬆腰背部肌肉， 有效減少腰痛的發生率。

避免頻繁刹車

行車過程中急刹車時， 慣性及前衝力會使司機身體向前急沖， 此時頸腰椎也會隨之向前猛地屈曲， 之後又彈回原位， 長此以往便容易形成“搖擺傷”， 反復頻繁的急刹車， 頸腰椎終究會疲勞損傷， 導致腰肌勞損、筋膜炎甚至腰椎間盤突出及腰椎滑脫。

注意調節車內溫度

在車流擁堵的路上， 空氣品質相對較差， 很多人習慣一上車就關窗開空調。 近距離對著人體吹冷風的汽車空調， 會讓人面部、手臂、大腿、小腿等局部血管、肌肉處於收縮狀態， 局部血流變少、流速減慢。 各類炎性因數堆積， 導致滑膜炎、筋膜炎等軟組織無菌性炎症， 產生疼痛症狀。

兩個小動作 緩解駕後腰部不適

1.小燕飛法：

鍛煉時俯臥床上， 去枕， 雙手背後，

用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 持續5秒左右， 然後肌肉放鬆休息5秒為一個週期。 每天2次， 每次30~50個， 初期可以從5~20個先開始。

2.五點支撐法：

對於腰肌力量較弱、肥胖和老年人來說， 小燕飛比較費力， 可以採用“五點支撐”法。 鍛煉時仰臥在床上， 去枕屈膝， 雙肘部及背部頂住床， 腹部及臀部向上抬起， 依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量， 持續5秒左右， 然後腰部肌肉放鬆， 放下臀部休息5秒為一個週期， 根據自己情況進行鍛煉。

吳文銳介紹， 當腰部疼痛較明顯的時候， 可先對腰部進行熱敷， 不適減緩後才做上面的鍛煉。 熱敷時先將熱水袋預熱到合適的溫度， 用毛巾包裹在外面防止燙傷皮膚，

置於腰部， 採取坐姿放鬆腰部的肌肉， 可有效減輕疼痛。 如果經過上述的物理治療後仍不見好轉， 建議儘快到醫院找專業的醫生診治。