這些平民食物能代替高級營養品
醫學指導：中山大學孫逸仙紀念醫院營養科主任陳超剛
對中國人來說， 幾乎每個傳統節日的內涵， 都可以與“吃”和“禮”聯繫在一起。 很多人認為， 吃香喝辣中過完節， 既喜慶又有營養， 何樂而不為？正因為如此， 中秋節給親友送的過節禮清單中， 除了例牌的月餅， 隨著人們消費水準的提高， 燕窩、魚翅、海參等名貴補品也頻頻現身。
然而， 從營養學的角度來看， 名貴補品的營養價值未必都與其身價齊高， 人們的追捧， 更主要的是“物以稀為貴”的規律在發揮作用。 其實， 一些價格可 親的“平民食物”， 在營養上並不輸給魚翅等“高大上”食物。
新聞背景
“平民營養學”食譜走紅
近日， 網路流傳一條“平民營養學食譜”帖子， 稱許多名貴補品都能在“平民食物”中找到替代品。 例如“蓮子、白木耳與燕窩具有相同效果， 鵝肝的替 代品是胡蘿蔔、玉米、枸杞、桑葚， 海參的替代品是人參。 ”這一說法引發人們的關注， 許多深明大義的阿姨在微信裡轉發給孩子， 明示或暗示“中秋節送禮， 別花 冤枉錢啦。 ”
然而， 這一說法是否靠譜？“我們需要有針對性地去分析。 一些名貴補品確實有其獨到之處， 但從某個具體的營養成分來說，
“選擇替代品的原則是， 必須選擇同類食物。 例如， 不能拿一種富含植物蛋白的食物和富含動物蛋白的食物來比較。 ”陳超剛說， 動物蛋白的優勢是人體 的吸收利用率較高， 富含人體必需的B族維生素， 但不足之處在於攝入時往往伴隨著脂肪， 所含嘌呤較高， 對高血脂、痛風等疾病有不利影響。
專家觀點
難替代的名貴食物 莫高估營養價值
有個別名貴食物屬於“孤芳自賞”， 難以找到替代品， 不過， 這類食物的營養價值也不應該被高估。 陳超剛指出， 這類食物價格被推高的因素， 恐怕與獲取食物的難度、資源的稀缺性、文化心理的影響更有關係。
例如在中國民間素有“美容滋補佳品”美名的燕窩， 備受女性喜 愛。 燕窩的蛋白含量約為50%， 所含的膠原蛋白中， 羥脯氨酸含量較高， 並含有珍貴的 唾液酸。 “羥脯氨酸含量的高低， 常被人們作為評價膠原蛋白質量好壞的標準。 ”陳超剛說， 人體可合成各種蛋白質， 通常認為有八種氨基酸是人體必需的， 羥脯氨 酸並不在其列， 可以從其他氨基酸轉化而來， 只不過合成量較低。
在蛋白質含量較高的食物中，
至於人們熱傳的“燕窩富含多糖體， 可增強免疫力”， 被拿來比較的白木耳、蓮子等也被認為“富含多糖體”。 陳超剛指出， 如果按照這個思路， 只要做到膳食平衡， 每日攝入的各種營養素都達標， 那麼我們吃的所有食物都有提升免疫力的作用。
“在預算有限的前提下， 要學會做加減法：名貴食物再好， 一天只吃一點點， 只能起到錦上添花的作用， 而不能作為日常營養攝入的‘主力軍’。 ” 陳超剛指出， 在營養攝入方面， 人們最常犯的錯誤莫過於，
傳言鑒定1
銀耳、蓮子替代燕窩、魚翅？
替代食物儘量選擇“同類”
傳言：
燕窩、魚翅富含膠原蛋白。 桃膠主要組成為半乳糖、鼠李糖、α-葡萄糖醛酸等。 含有碳水化學物， 脂肪， 蛋白質和植物膠原蛋白。 銀耳、蓮子跟桃膠一樣， 可減少皺紋， 具有養顏， 護膚、抗衰老、清熱、止渴、止痛鎮痛功效， 因而可替代燕窩、魚翅。
點評：
不能用異種食物來替代， 銀耳、蓮子和桃膠都屬於植物膠原蛋白。 魚翅的最佳替代品是同樣富含動物膠原蛋白的豬腳、豬手， 與其吃一點點魚翅， 倒不如大快朵頤， 來一碗“大碗燉豬腳”、“薑醋豬腳”、“白雲豬手”。
傳言鑒定2
人參替代海參、鮑魚？
不如用魷魚和深海魚
傳言：
海參高蛋白、低脂肪， 但它性滑利， 脾胃虛弱者不適合多吃；而鮑魚雖含蛋白質、礦物質， 但不易消化。 而植物界的人參， 其肉質根為著名強壯滋補藥， 適用於調整血壓、恢復心臟功能、神經衰弱及身體虛弱等症， 也有祛痰、健胃、利尿、興奮等功效。 因而可替代海參、鮑魚。
點評：
海參、人參都被人們冠以“提高免疫力、抗腫瘤”補品。 海參體內有海參皂甙， 也稱海參活素和海參毒素， 分子結構式類似於皂甙， 但不完全等同。 人參 所含藥用價值較高的人參皂苷， 是一種固醇類化合物。 可能是因為皂甙的相似性， 有些人認為人參能用來替代海參。 然而， 中醫認為人參不能隨便用，要辨析體質。 人參比較“熱氣”，主要適合虛者進補，而海參相對性質平和。而鮑魚和海參都屬於富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸的海產品，但海參的脂肪含量比其他海洋生物要 低。如果要選擇相對接近的替代品，建議考慮魷魚以及深海魚類。
傳言鑒定3
胡蘿蔔、玉米替代鵝肝？
用豬肝雞肝替代更好！
傳言：
鵝肝含豐富維生素A。黃色橙色蔬菜水果中富含的胡蘿蔔素，加油烹飪後變成維生素A，維生素A有維護皮膚細胞功能、抗角質化的作用，可使皮膚柔軟 細嫩，有防皺去皺功效。富含維生素A的食物還有：薺菜、芥菜、苦瓜、胡蘿蔔、香榧子、無花果、枸杞、桑葚、番茄、番薯、玉米。因而這些也可替代鵝肝。
點評：
動物所含的是維生素A，植物所含的則叫β胡蘿蔔素，如果僅僅從維生素A（β胡蘿蔔素）的攝入考慮，胡蘿蔔、玉米等都是有益食物，但不是最優者。 100克植物中，西蘭花的β胡蘿蔔素含量最高，達7100微克，胡蘿蔔僅為4000微克。不過，β胡蘿蔔素轉化為維生素A的效率較低，過去為6：1，近年 來發現大約為10：1。也就是說，100克β胡蘿蔔素才能轉化為1克維生素A。
進食動物肝臟除了可補充維生素A，還可以補鐵。從這個方面考慮，鵝肝可以用豬肝和雞肝來替代。100克鵝肝含維生素A約為6100微克，豬肝6000微克，而雞肝高達10000微克。不過，豬和雞吃得比較雜，和鵝相比，可能存在一定重金屬殘留。（任珊珊）
中醫認為人參不能隨便用，要辨析體質。 人參比較“熱氣”，主要適合虛者進補，而海參相對性質平和。而鮑魚和海參都屬於富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸的海產品，但海參的脂肪含量比其他海洋生物要 低。如果要選擇相對接近的替代品，建議考慮魷魚以及深海魚類。
傳言鑒定3
胡蘿蔔、玉米替代鵝肝？
用豬肝雞肝替代更好！
傳言：
鵝肝含豐富維生素A。黃色橙色蔬菜水果中富含的胡蘿蔔素，加油烹飪後變成維生素A，維生素A有維護皮膚細胞功能、抗角質化的作用，可使皮膚柔軟 細嫩，有防皺去皺功效。富含維生素A的食物還有：薺菜、芥菜、苦瓜、胡蘿蔔、香榧子、無花果、枸杞、桑葚、番茄、番薯、玉米。因而這些也可替代鵝肝。
點評：
動物所含的是維生素A，植物所含的則叫β胡蘿蔔素，如果僅僅從維生素A（β胡蘿蔔素）的攝入考慮，胡蘿蔔、玉米等都是有益食物，但不是最優者。 100克植物中，西蘭花的β胡蘿蔔素含量最高，達7100微克，胡蘿蔔僅為4000微克。不過，β胡蘿蔔素轉化為維生素A的效率較低，過去為6：1，近年 來發現大約為10：1。也就是說，100克β胡蘿蔔素才能轉化為1克維生素A。
進食動物肝臟除了可補充維生素A，還可以補鐵。從這個方面考慮，鵝肝可以用豬肝和雞肝來替代。100克鵝肝含維生素A約為6100微克，豬肝6000微克，而雞肝高達10000微克。不過，豬和雞吃得比較雜，和鵝相比，可能存在一定重金屬殘留。（任珊珊）
