怎樣保護膝蓋半月板

半月板是膝蓋的重要部分， 也是比較容易發生損傷或者撕裂的部分， 對於運動量比較大的人尤其是如此。 所以在運動之前， 為了保護膝蓋的半月板， 一定要採取一定的護理措施來保護半月板。 而平衡箭步蹲、坐姿伸膝、直立下蹲、單腿上踢等動作以及吃補鈣的食物、強化膝蓋周邊肌肉組織等都是可以在一定程度上保護半月板的。

一、平衡箭步蹲

兩腳打開， 身體保持在雙腳之間， 雙手前平舉。 吸氣， 收緊腹部， 穩定骨盆， 呼氣一腳屈膝， 吸氣雙腳用力， 還原到準備姿勢。 兩側各做10-15次。

注意事項：兩腳的距離要適當， 身體重心始終在中間。 髖關節， 膝蓋和腳後跟始終在一個平面。

二、坐姿伸膝

坐姿， 身體靠於椅背上， 使左腳掌懸空， 右腳穩定在地面上， 保持身體向上延伸的感覺。 吸氣， 收腹部， 脊柱延伸， 肩膀下沉， 呼氣左腳伸直， 繃腳背， 吸氣左腳收回。 兩側各重複10-15次。

注意事項：始終保持軀幹穩定， 伸腿時， 大腿始終保持在水準位置。

三、直立下蹲

兩腿分開與肩同寬， 腳尖微微向外， 雙手前平舉， 肩部保持放鬆。 吸氣， 收緊腹部穩定骨盆， 呼氣屈膝下蹲， 膝蓋對齊腳尖， 保持身體向上且穩定；吸氣背部挺直， 收緊核心， 大腿內側向中間擠壓，

注意事項：練習時骨盆始終處於中立位， 避免弓背和塌腰， 下蹲時保持腳尖和膝蓋是同一個方向， 且腳跟始終不要離開地面。

四、單腿上踢

俯臥於墊子上。 肘關節成90度角， 肩部下沉。 吸氣， 收緊腹部穩定骨盆， 左腳屈膝向臀部方向踢腿2次， 呼氣左腳向後放於地面。 連續做15次。 換右腳做同樣的動作。

注意事項：頸部始終保持延伸感， 避免頭部後仰。 身體抬高時， 腹部收緊， 避免塌腰來換取脊柱的伸展， 動作和呼吸保持節奏和流暢。

五、其他方法

1、可吃些軟骨及其他補鈣食物。 可游泳、蹬自行車。 上樓梯時可好腿先上， 壞腿跟進， 一階一階的上， 下樓時可壞腿先下， 好腿後下， 也就是不能象以前一樣兩腿交替上下樓梯了。

2、想要避免進一步損傷， 最重要的就是強化膝蓋周邊肌肉組織的強度， 還有平時如果必須進行一定強度運動時注意使用些護膝或者貼布保護膝蓋， 在運動前一定做好充分準備活動， 並且在運動後進行牽拉和冰敷。