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你知道哪些運動可以鍛煉腰

很多人鍛煉身體只是為了練出腹肌、練出胳膊上的肌肉和胸肌, 但是往往忽略了腰部肌肉的鍛煉, 其實腰部肌肉也是很重要的。 那麼, 你知道哪些運動可以鍛煉腰嗎?下面就讓我為大家介紹幾種可以鍛煉腰部的運動吧, 大家有空的時候可以經常鍛煉一下, 很快就會有肌肉噠。

在運動上:消瘦者應以中等運動量(的有氧鍛煉為宜, 器械重量以中等負荷為佳。 時間安排可每週練3次(隔天1天1次), 每次1至1個半小時。 每次練8至10個動作, 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右, 組間間歇20至60秒, 每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下, 每組應能連續完成8至15次。 以最後兩次必須用全力才能完成的動作, 對肌肉組織刺激較深, "超量恢復"明顯, 鍛煉效果極佳。

腰部前屈後伸運動: 兩足分開與肩同寬站立, 兩手叉腰, 作好預備姿勢。 然後做腰部充分前屈和後伸各四次,

運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。 腰部迴旋運動姿勢同前。 腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次, 然後由慢到快, 由大到小, 順、逆交替迴旋各八次。 “飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上, 去枕, 雙手背後, 緩緩用力挺胸抬頭, 使頭胸部離開床面, 同時膝關節伸直, 兩大腿用力向後也離開床面, 持續5秒鐘左右, 然後肌肉放鬆, 重新俯臥於床上, 休息3~5秒為一個週期, 再接著鍛煉。 循序漸進, 一般每次做20-30個, 每天堅持練習1-2次就可以了。 這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。 對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說, 上述方法比較費力, 可以採用一些替代的方法。 比如只抬起頭胸部, 下肢就不要抬起來了, 這樣會比較容易一些。

以上就是我為大家介紹的哪些運動可以鍛煉腰, 大家都瞭解了鍛煉腰部的要點了嗎?建議大家平時多運動, 鍛煉腰部肌肉, 不過運動要適可而止。 同時要合理健康的飲食, 多吃些含有蛋白質的食物, 多喝水, 多補充些富含維生素的水果。