平板支撐正確姿勢

平板支撐是比較常見的健身方法， 它類似於俯臥撐的肌肉訓練方法， 在健身鍛煉的時候， 主要是成俯臥姿勢， 這樣能夠有效的鍛煉腹橫肌， 是目前公認的訓練核心肌群的一個有效的方法， 在進行這方面鍛煉的時候， 一定要掌握正確的姿勢， 要瞭解一些動作的要領， 另外也要瞭解一些注意事項。

平板支撐正確姿勢

俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸。

每組保持60秒， 每次訓練4組， 組與組之間間歇不超過20秒。

動作要領

肘關節和肩關節與身體保持直角。 在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀， 並置放在肩膀下。 任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度， 手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力(控制住)， 保持臀部不高於肩部， 腳之間與肩同寬。 手部可以合十， 在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉， 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。 頸部保持前傾， 可以鍛煉頸部。

鍛煉效果

鍛煉核心肌群， 讓你瘦得更健康， 遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條， 更重要的是， 它可以幫助維持肩胛骨的平衡， 讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷， 因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉， 這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力， 另外還可以給背部強有力的支援， 特別是上背部區域。

注意事項

任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度， 手臂或腿可以提高。

需要一個比較合適的平板， 不能太硬也不能太軟。 肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力(控制)