四項飲食方法幫助外食族吃出健康

忙碌的工作， 使三餐選擇外食的人為數眾多， 從早餐～晚餐甚至宵夜， 往往潛藏高油脂、高熱量的問題， 長期恐危害健康。 早餐－鱈魚堡、午餐－炸排骨飯、晚餐－炸雞腿便當、宵夜－鹽酥雞等，

都是以油炸進行烹調， 另外有些菜色的油脂含量也不容小覷， 例如：三杯雞、雞腿卷、蘿蔔糕等。 若是無法避免每日三餐外食， 建議應適度調整飲食方式， 減少攝入過量的脂肪和熱量， 下列幾項建議健康飲食的方法， 提供參考， 讓您三餐外食也能兼顧營養與健康。

每餐的主食改選五穀雜糧， 並搭配適量蔬果

白吐司、白米飯、麵食等， 皆是精製食物， 製造加工的過程大幅減低天然維生素、礦物質或纖維素等， 雖然更加美味可口， 但是營養價值卻大打折扣。 建議每餐的主食改選五穀雜糧類， 例如：雜糧麵包、五穀雜糧飯、五穀雜糧麵條等， 並攝取足量的蔬菜和水果。 每日至少選擇3份不同的蔬菜和2份不同的水果食用， 蔬菜份量計算為烹煮後可盛裝半碗的量即為一份（用一般盛飯的碗計算）；另外， 一份的水果則以本身的拳頭大小為依據， 並挑選兩項不同的種類， 若有進行飲食控制之民眾， 應避免選擇高糖分的水果， 例如：水蜜桃、柿子、龍眼、荔枝、香蕉等，

兼顧營養均衡又可維持健康體態。

以白開水或無糖、少糖取代高糖份飲料

手搖飲料人手一杯， 已成為臺灣民眾的生活習慣， 由於大多的手搖飲料業者， 都以高相對甜度的果糖進行調味， 但果糖的代謝路徑與一般糖類不同，

果糖易在肝臟代謝時轉變成三酸甘油酯， 並在肝臟形成脂肪堆積。 外食族習慣隨時來一杯全糖手搖飲料， 不知不覺造成肝臟脂肪的囤積， 長期恐有脂肪肝的危險， 若一時無法習慣喝白開水或無糖茶飲， 建議可先由半糖、微糖慢慢微調， 亦可將柑橘類的水果例如：柳丁、橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆等， 洗淨切片後， 適量添加於白開水中飲用， 並添加少量的蜂蜜、天然水果醋增加風味， 美味可口又減糖， 喝的安心又健康。

慎選點心或零食種類， 避免油炸或含糖過多的食物

每到下午時段， 血糖濃度下降， 許多上班族會習慣來點下午茶或點心零嘴等， 下午茶或點心種類， 建議避免高油、高糖的食物， 例如：鹽酥雞等炸物、各式蛋糕、珍珠奶茶、奶酥厚片、花式松餅等， 建議選擇新鮮水果、無糖果幹、烘烤的原味堅果， 搭配無糖新鮮果汁、天然水果醋飲料等， 減少攝取過量糖份或油脂， 以降低身體熱量的負擔。

控制每餐份量， 勿過度飽食

臺灣小吃高CP值世界聞名， 隨處是俗又大碗的美食， 但三餐皆選擇份量較多的餐點， 不知不覺累積過量的脂肪與熱量， 影響體態危害健康， 建議適度控制每餐份量， 並且細嚼慢嚥， 避免過度飽食。 例如：單人份的便當或湯麵， 不額外增加飯面量， 或聚餐時避免總是選擇吃到飽餐廳， 可選擇單點定食或個人份套餐等， 隨時有效地控制三餐的飲食份量，更能吃得美味又健康。

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隨時有效地控制三餐的飲食份量，更能吃得美味又健康。

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