全身熱身的10個動作

久坐辦公室的人或者是經常上班的人，特別喜歡在閑暇之時運動一下，享受一下大汗淋漓的通暢之感。為了避免運動之時出現意外，比如說崴腳，需要在運動前做好熱身運動，有效保護好自己的關節。具體的全身熱身的10個動作，希望大家有時間認真的了解一下，相信會看到比較好的效果。

1、手臂環繞。兩臂上舉，往后畫圈，繞會前面回到上舉的地方，反向再劃一次，完成一次動作，做8個。

2、直臂擴胸。兩臂伸直，向前擊掌，向后展擴胸，做10個。

3、斜線擴胸。兩臂呈一條斜線做擴胸，做2次然后換方向，做20個。

4、軀干側向伸展。兩腿開立，與肩同寬，兩臂于頭頂合十，軀干分別向左和右屈曲兩次，做12個。

5、體前屈側轉。雙手扶于腦后，手肘朝兩側打開。腰背挺直，向前俯身至水平。起身還原后，腹部發力，身體向左側轉動，然后還原至開始位置，換另一邊繼續，做8個。

6、膝關節屈伸。俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關節做小幅度屈伸，做15個。

7、前踢腿。軀干保持直立，兩腿伸直依次向上踢，做18個。

8、剪刀跳。兩腿前后交叉，做小步幅跳躍，做25秒。

9、原地后勾腿跑。保持上半身挺直，跑步時腳往后勾，盡量使腳跟碰到臀部，速度越快強度越大，做25秒。

運動前注意事項

1、運動前怎么喝水

有人認為，運動前喝水不利于運動過程中的發揮，也有人認為，運動后馬上喝水容易造成猝死或者其他的身體問題。運動前2小時喝大約500毫升白開水，可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率，給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態，有足夠時間使多余的水分從體內排出。尤其是跑步前，補水很關鍵。不少人常忽略跑步前的水分補充，甚至有一種錯誤的觀點認為，跑步前喝水會引起胃痙攣。其實，跑前一小時應該喝少量的水。當感覺到口渴時，機體已經失去了約3%體重的汗液，所以感到口渴才進行補液，需要48小時才能補充上體液丟失的量。

2、運動中怎么喝水

運動的過程中一定要注意合理補充水分。千萬別以為運動時想怎么喝水就怎么喝水，否則會讓你的身體吃不消。運動時大量出汗，不適時補充水分會影響健康。運動中應該喝些淡鹽水，因為淡鹽水能及時補充流失的離子，防止出現血鈉癥等不適反應，并將水溫控制在15攝氏度至22攝氏度，一定要小口小口地喝，切忌為圖痛快一飲而盡。

3、運動后怎么喝水

運動往往出汗很多，并且呼吸加快，所有這些都會使口腔、咽喉感覺干燥而口渴，特別是劇烈運動后，這種感覺更明顯。非常想喝些水、清涼飲料。但劇烈運動后是不能馬上飲水的，否則會引起嚴重后果。參加運動后，出汗較多，有的人圖一時痛快，馬上大量喝水，這是非常有害的。因為運動時，大部分血液都流向身體各部位肌肉，胃里的血液少，如果大量飲水，水積在胃里，人感到腹部沉重悶脹，影響呼吸。

而且心臟也會因為要分解進入血管里的水分，增加負擔，得不到充分休息。運動后因運動過程中大量失水，則更應該補水，但一次的量應控制在300ml以下。運動過程中的補水才是應該關注的重點。劇烈運動后身體消耗較大，身體各部分機能處于相對較低的水平，這時如果大量飲水，勢必造成心臟負擔過重。待休息一段時間后，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。水分的補充切忌過度集中，大量暴飲只可解決一時的口渴感覺，卻增加排尿和出汗，并使體內電解質進一步丟失，也增加了心和腎的負擔。此時的補水仍然要少量多飲，并適當補鹽。