俯臥撐的種類

要想同時鍛煉自己的腰腹和手臂區域，俯臥撐是一個非常不錯的選擇，同時俯臥撐也沒有器材和場地的限制，任何時候都可以進行，是許多健身人群常選擇的一種鍛煉方式。同時針對于不同身體區域的鍛煉，俯臥撐也分為很多種類，具體的俯臥撐做法要根據自己的身體情況來選擇。

什么是俯臥撐?

俯臥撐，是一種常見的健身運動，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓，是練習胸肌和腹肌最好的熱身方式。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

一般情況下俯臥撐可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

俯臥撐的標準動作是什么樣的?

雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。動作重點是全身挺直，平起平落。難點是屈肘推直。

①身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。

②應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右，然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

③如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。

俯臥撐有哪些種類?

1、按身體姿勢分

①高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

②中姿俯臥撐：又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐，是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

③低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

2、按準備姿勢分

手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

①全掌式：全手掌撐地的一種方法。

②拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。

③指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

3、按練習形式分

①普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

②負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

③擊掌練習法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

④騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。

4、按運動場所分

①墻壁俯臥撐

雙腳距離墻壁大概60到80公分，具體取決由于個人的身高。然后雙手略比肩寬，撐住墻壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。

②桌子俯臥撐

將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當然具體要根據自己身高調節。然后慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然后用力撐起，完成一次桌子俯臥撐。如果你覺得超過了自己能力，可以適當縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習。

③椅子俯臥撐

這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。趕緊找來你的椅子，開始進行訓練吧。

④膝蓋俯臥撐

直接到地板，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。