健身

引體向上技巧

文章導讀

其實想要更好鍛煉背部的肌肉,還有鍛煉出更好地體質,引體向上的確是一種不錯的選擇之一。而在做這項運動之前除了需要做好準備動作之外,還要掌握動作的要領和方法。那麼到底引體向上技巧是什麼呢?

引體向上,體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一,主要測試上肢肌肉力量的發展水準,為男性上肢力量的考查專案,是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法,也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的,做的多則成績好,因此,它是一種力量耐力項目。

引體向上技巧

準備動作:

1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠,雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩定,屈膝,雙腳交叉於身後。

訓練動作:

3) 緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體,回復到起始位置。5) 重複上述動作,直至完成一組練習。

動作要領:

1、保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力,無論是三個還是四個。然後,再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時,嘗試每組多做一兩個,或多做一兩組,直到你能做若干組,每組做六次。

3、你的雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。

注意:動作技術要規範,意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止,並靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。

當然,初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急,可以參照上述要求請人上托助練,或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次/組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如,第一組採用頂峰收縮法做8次,有餘力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組,用盡全力,即便借助外力,動作不太規範,也要完成規定的8次。總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。

關於引體向上技巧,相信各位男性朋友已經有所認識和瞭解了。其實想要增加引體向上的次數,就應該保持身體的挺直和穩定性,而且不建議一次多做,最好分開三,到四組進行,每組6次就可以,千萬不要勉強自己,而且初學者應該請人輔助練習,否則非常容易受傷。