內翻扭傷恢復時間

腳部內翻扭傷是一種比較嚴重的情況，會導致患者出現腳部浮腫以及活動不便的情況，所以腳部內翻扭傷的時候，一般是需要一個月的時間恢復的，而且腳部內翻扭傷的程度越高，恢復的時間也就越長，所以患者應該要注意平時要休息，然后保護好腳踝，避免再次損傷以及消腫等。

常見腳踝扭傷分為以下幾種：

1、內翻扭傷+跖屈：其中發生概率最高的是距腓前韌帶損傷(約占66%)，距腓前韌帶+跟腓韌帶同時損傷約占20%。

2、外翻扭傷+背屈：造成內側三角韌帶損傷(約占2.5%)。

3、脛骨旋內+足背屈外翻：造成下脛腓聯合韌帶損傷(約為1%~10%)。

以下內容為扭傷后的康復策略。括號內是參考扭傷后對應的時間，可根據扭傷程度自行調整。

階段1：控制腫脹(48~72小時內)

主要采用PRICE原則

P：保護腳踝，避免再次損傷

R：休息，避免活動腳踝

I：冰敷，每次20~30分鐘，間隔2~3小時

C：加壓包扎，用彈性繃帶固定腳踝、限制活動

E：將腳踝抬高至超過心臟水平位置，以促進靜脈和淋巴循環

階段2：消腫(3~7天)

此時可以選擇熱敷、藥敷和按摩等多種方式，通常搭配使用外用紅花油、活絡油等。

如果需要加速消腫，則可以嘗試使用肌貼。裁剪時以扇形或者爪型為主，通過加速淋巴回流從而達到減少水腫的目的。

此時腳踝在不疼的范圍內盡量內翻(就是崴腳的姿勢)，將貼布上端固定后每個小條拉長10%-15%，均勻貼在扭傷處。

在沒有明顯消腫前盡量不要讓受傷腳著地，盡量保持受傷腳抬高，如果有條件可以附加理療，用紅外烤燈烤完后敷上中藥，更加利于散淤。

階段3：恢復關節活動幅度(1~2周)

腳踝在不痛的范圍內要盡量做各方向的活動，也可以在空中寫26個字母，從而鍛煉活動幅度和力量。

階段4：肌肉力量練習(2~4周)

當用受傷的腳踝支撐身體不再感到疼痛時，并且腳踝的活動幅度和受傷前差不多時可以嘗試鍛煉肌肉力量。

恢復肌力平衡，增強肌肉對關節的保護加強肌力，防止因為韌帶松導致習慣性崴腳。

對抗施力：用自己的手施力于腳踝，用腳踝的力量來對抗它，注意不要被手扳動。

阻抗訓練：用力外翻(內翻)、背屈踝關節至最大角度，隨后使踝關節緩慢有控制的回到起始位。膝關節保持伸直，左右交替練習，15-20次/組，3-5組即可。建議訓練3-6次/周，訓練強度每周增加不超過5%。

階段5： 穩定性練習(4周以后)

單腿站立，激活踝關節控制能力。受傷腳光腳站立在平衡碟上，腳尖正直向前，挺胸抬頭。左右交替練習，1分鐘/次，1-2次即可。

如果以上練習中出現任何異常情況，請及時聯系相關專業醫生及體能康復師。

提醒各位，傷后康復再有效也不能減少受傷時的痛苦。在比賽前做好充分的熱身，并選擇合適的裝備，佩戴護具，避免無謂的受傷才更關鍵。