怎么用啞鈴健身

健身的方式有很多種，有的人喜歡早上跑步；有的人喜歡夜跑；還有的人喜歡游泳或在健身房鍛煉。不同的方式對于健身的效果也各不相同，啞鈴也是很多人喜歡的健身工具，但是怎么用啞鈴健身_啞鈴健身方法是怎樣的呢？利用啞鈴健身可以鍛煉出漂亮的肌肉，而且對于男性和女性來說都很適合。

一，仰臥飛鳥

保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

向下側分兩臂時，肘部要微屈并低于體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

二，啞鈴側平舉

兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側，肘微屈，拳眼向前。兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至高位置;啞鈴落下時，手腕再轉回。

三，啞鈴交替彎舉

身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至高點收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了，注意兩者的區別。

四，負重聳肩

自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時下降到低點。整個動作可以做10-12個重復。

五，斜板彎舉

立在斜板后，兩手握啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。