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這份訓練計劃,讓你既能長肌又能增長力量,做到“魚和熊掌兼得”

健身時,有些健友會想要在增肌的同時增長自己的肌肉力量,但是訓練方法不得當,經常以失敗告終,但是我們健身人那種運動精神值得小編點贊,始終堅持增肌運動,相信會有一天“魚和熊掌兼得”,但是我們的訓練方法要從科學上出發。

如何既能增肌又能增長力量?小編今天來支招,用科學的訓練方法來制定訓練計劃。

首先我們在運動時,運動強度先進行輕重量做高次數的訓練,隨著肌肉的增多,我們改變訓練計劃,在這個基礎上可以增加負重量減少訓練的次數,例如我們在做第一組的時候,我們的訓練次數為13次,然后重量增加了,我們只要做10次就可以了,以此類推,我們的負重量增加,訓練次數改為8次,當做到最后的負重極限時,我們再恢復到第一組的訓練形式。

其次在運動中我們不能使用爆發力,當我們第一次的時候使用爆發力是可以的,但長期每組都使用爆發力的話,就會使我們的肌肉疲勞,不利于生長,肌力也會慢慢變小。

還有我們的肌肉要有恢復的時間,當我們的訓練進入瓶頸期的時候,安排訓練的強度就要減少,最佳是2周進行輕重量和高次數的訓練,提高自己的訓練次數,這樣會使肌肉充血度增強,使肌肉恢復的營養供給充足,這樣有利于肌肉的生長。

當我們進行大肌肉群訓練以后,常規動作已經練得力竭,我們要進行一些消極的用力訓練方法,繼續做幾下動作,其實就是我們的拉伸和有氧運動的練習,這樣能更好的刺激目標肌肉,是它的快速生長。

最后我們要根據鍛煉的計劃來實施健身活動,如果你想增加胸部肌肉,那么計劃里就可以安排2次胸部鍛煉,鍛煉的方位要多角度,比方說可以采用上斜、下斜以及平板等,使胸部肌肉多角度,多層面的受到刺激,這樣才有助于它的生長。

總之,我們我們在運動中不可以進行爆發力訓練,在訓練中知道如何降低負荷,什么時間加重,同時要重視消極用力的環節以及每周對目標肌肉的訓練安排,這些因素都會影響增肌和增長力量的,健友們要在一起多加分享鍛煉經驗,讓自己的健身效果有更大的提高,

小編在文章里也提到了許多關于健身的關鍵詞,大家要領悟和運用,最后希望健友們在訓練中提起注意,經過一段時間的練習,朋友們會“魚和熊掌兼得”。