翼狀肩胛怎么矯正 三個動作矯正翼狀肩胛

翼狀肩胛怎么矯正

翼狀肩胛可以采用手臂外旋和肩胛后收的力量訓練動作來進行矯正，都非常輕松，而且自己也可以獨立完成。造成翼狀肩胛/肩胛骨翼狀突出，原因可能是后背上部的肌肉較弱，長期含胸駝背等不良姿勢，以及嵴椎傷痛等。翼狀肩胛指的就是兩側背后的肩胛骨，由于肌肉穩定度或神經受損等關系，造成自然狀態下，或者手臂做某些動作可以見到明顯突出的狀況。

翼狀肩胛影響背部的平衡以及美觀，只需要泡沫袖，彈力帶，杠鈴桿(類似物體)輔助完成動作，只有周期的安排計劃，其實可以簡單的改善翼狀肩胛的問題。

三個動作矯正翼狀肩胛

在矯正翼狀肩胛之前，做好熱身放松動作比較好，這樣在矯正運動的時候，不會給肌肉額外的負擔，而且不會因為運動量突然增大導致酸痛。翼狀肩胛矯正需要長期堅持，每個動作都不難，自己也能獨立完成，而且所需的道具不多。矯正翼狀肩胛還是貴在堅持。

1、肩胛俯臥撐

肩胛俯臥撐能夠發展前鋸肌的力量，這塊肌肉對于使肩胛骨保持緊貼胸腔、預防肩胛翼化非常重要，對于提高肩部穩定性非常重要。

做出標準俯臥撐起始動作。雙肘保持鎖定，肩胛骨向后縮，使得軀干向地面下落數英寸。現在，使肩胛骨充分延伸，使得你的上背部稍微向前彎曲。回到起點，重復10到12次。

2、頸后彈力帶Pull-Apart

提高斜方肌下部的力量，該部位對于使肩胛適當上旋和肩部整體健康非常重要。

直立，手臂抬起至頭上，與肩同寬，掌心向前，手握一根短彈力帶。向后、向下收肩胛骨，屈肘，使得彈力帶下落至頸后。在動作終點，彈力帶將會伸展數英寸。你將會感覺到肩胛骨底端的肌肉收縮了。下巴不要向前抬，保持在原處。在最低點稍微停頓，然后回到起點。重復10到12次。

3、過頂肩外旋

這個動作能夠提高肩部外旋的力量，當手臂出現過頂動作時提高肩部穩定性。直立，右上臂側平舉，肘部彎曲90度，肩部內旋，前臂指向地面。右手拿一個3到5磅的小啞鈴。肩部外旋180度，當右前臂指向天空時停止。回到起點。重復10次，換左臂再做。