啞鈴肩部訓練

舉啞鈴是每一個減肥朋友都是練習的一種做法，而練習比較多的一般是男性，因為啞鈴是比較臂力的，通過我們雙手托起啞鈴，然后雙腳平放，抬頭挺胸，然后肩部用力將啞鈴舉起，直到手臂完全伸直，要注意速度不能太快，以免出現筋骨拉傷。對于啞鈴的練習方法，大家可以按照文章的步驟去練習。

坐姿啞鈴推舉

1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側。

2.肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。

上斜臥啞鈴推舉

1.調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

2.肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。

站姿側平舉

1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

2.肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

站姿前平舉

1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

2.雙手在肘關節處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

俯立側平舉

1.雙腳分開與肩同寬，膝關節稍彎曲，上身與髖關節處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態，雙手持啞鈴垂在體前。

2.手臂放松，肩的后部發力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。

站姿胸前提拉

1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內。

2.肩部發力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。

3.在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。