腓腸肌訓練

腓腸肌是我們身體重要的組織，這個組織主要是分布在腹部的地方，也是比較容易受到疾病影響的，所以我們應該要加強腓腸肌的鍛煉。腓腸肌的訓練方法有騎驢式訓練以及坐姿杠鈴負重的方法，這些方法是訓練是需要我們雙腳站立，腳跟懸空，然后伸直雙腿，練習好呼氣吸氣的做法。

1.騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練伙伴騎在練習者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂

峰收縮狀態。然后慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住

不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達

到“頂峰收縮”狀態。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點，在“頂峰

收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳后跟垂直上下運動。

以上兩種方法就是可以有效訓練腓腸肌的訓練方法，也是我們在平時有針對性的鍛煉，不過需要注意的就是在進行訓練的時候我們要注意自己動作的正確性，特別是要注意動作規范，而且鍛煉肌肉是一項長期的工程，需要我們長期的堅持。