腹部健美訓練法

每個人都希望自己的腹部看起來是比較健康且比較有力量的。正因此，如今有不少健身的人都會選擇做腹部訓練。而想要訓練腹部，其實方法還是有很多種的，比如說抬腿舉鈴、“爬繩子”、俯撐滾球、夾球團身、側身舉鈴等。下面，就為大家具體介紹一下這些可以訓練腹部的方法！

一、抬腿舉鈴

仰臥在訓練墊，上雙手抓握一個啞鈴，雙臂向上伸直。雙腿并攏伸直，抬起與地面成45度角。收縮腹肌，向上抬起頭部和上背部，然后還原。

二、“爬繩子”

仰臥在訓練墊上，雙腿彎曲，雙腳亞放于地，雙臂自然放在體側。然后抬起頭部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓繩并下拉的動作。左右手各抓一次為一次動作。

三、俯撐滾球

面向下，四肢著地，腹部壓在健身球上。雙手向前移動，雙腿并攏，小腿壓在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝彎曲，并用右小腿和右腳給健身球施加壓力，使健身球向前滾動小段距離，然后伸直右腿。

四、仰臥蹬腿

仰臥在訓練墊上，左腱垂直向上伸直，右腿在墊子上自然放平。雙手抱在頭后，手指不交叉。收縮腹肌，向上抬起頭部和上背部并向右轉體，同時彎曲左腿、抬起右腿并與地面大約成45度角。左腳靠近右膝。然后向左，右各轉體一次，此為一次動作，做完一組后，交換雙腿。進行轉體，組間休息60秒鐘。

五、夾球團身

仰臥在訓練墊上，雙腿向上舉向空中，膝蓋位于臀部正上萬。雙手將一個實心球放在膝蓋后面，用膝蓋窩夾住實心球，然層雙手抱在頭后，手指不交叉。

吸氣，同時抬起頭部，上背部和臀部，然后還原。

六、側身舉鈴

仰臥在訓練墊，上雙腿彎曲，雙腳平放于地。左手持啞鈴向上高舉，右手放在腹部。然后抬起頭部和上背部的同時，使左肩靠近右膝。