練背肌動作

在生活中，練背肌的動作方法是比較多的，首先我們可以通過舉啞鈴以及劃船，都是鍛煉到背部的肌肉，但是我們需要注意動作要領，避免拉傷背部肌肉。練習背肌的動作是需要長期堅持的，可以讓我們背部的肌肉更加發達，同時，還可以提高身體抵抗力，大家可以了解動作的步驟。

動作一：單臂啞鈴劃船

最經典的背肌訓練動作!主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導!

2.三點支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。

3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉!當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒;回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。

動作二：啞鈴雙手劃船

目標鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌

1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，

2.利用腿后側，臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃

3.動作要領：保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨后收，同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!

動作三：Y形上舉

主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌

1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起!

2.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!

3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂!

動作四：啞鈴仰臥上拉

這也是一個經典的動作!目標是我們的背闊肌!

1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外。

2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。

3.屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行

4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過程中注意手肘微曲并固定!

動作五：俯身飛鳥

1.最簡單容易操作的動作，目標鍛煉我們的中背部(斜方肌中部，菱形肌)

2.也是一樣，采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前!

3.手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨!

4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置