健身深蹲的標準動作

健身深蹲的動作想要做的標準，我們就需要跟著教練的方法去練習，首先雙腳要平放在地面，然后肩部跟雙腳同寬，然后背部呈現弓形，在慢慢的下蹲，直到大腿不平行于地面，然后腳跟發力站立，大家要注意速度不要太快，而且重心不能向后傾，以免損傷到筋骨，大家可以了解深蹲的具體步驟。

1一般深蹲標準動作

動作：

1、兩腳平放于地面，打開與肩同寬，注意背部呈弓形;

2、然后下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。

3、站起時重心向后傾，腳跟發力站起。

注意：

1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

3、蹲起的速度也不宜過快，適合自己的最好。

2杠鈴深蹲

一般深蹲掌握好并熟練后，可以嘗試下杠鈴深蹲。

基本標準動作：

1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。

2、準備工作做好后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低點保持1-2秒。

3、然后再蹲起，蹲起時應將注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

3相撲式深蹲

1、兩手握住一支啞鈴，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度;

2、起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋，慢慢蹲下身體，保證后背挺直，不要讓膝蓋超過腳尖，然后慢慢挺直身體，放低腳跟，在最低點停留1-2秒。

3、然后在蹲起，蹲起時腳不能移動，重心要穩定。

注意：在運動中，要收緊小腹，保持平衡。

4深蹲的注意事項

1、深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

在做深蹲的過程中，要保證你的膝關節和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋，這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷，可以通過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。

2、深蹲時一定要盡量下蹲

做深蹲時一定要盡量下蹲，應保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛煉出翹臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。

3、深蹲時要避免弓背

整個深蹲過程中，背部都應該挺直，以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以通過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

4、蹲起時的速度不宜過快

做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。最好整個過程保持下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒這個頻率。