健身時如何訓練腹部 六個方法可訓練

使腹肌緊繃的訣竅，在於提高訓練的強度並進行足夠的有氧訓練。

訓練原理

和通常的腹肌練習相比，本文介紹的六個腹肌練習給腹肌施加的阻力更大。對訓練者平衡能力的要求也更高。如果按照說明認真練習。得到的效果自然也會非同一般。

腹肌的結構

腹肌由四組肌肉群組成(如圖示)：1.腹直肌;2.腹外斜肌;3.腹內斜肌;4.腹橫肌。

這四組肌肉群協同工作，具有固定軀幹並且協助軀幹完成多種動作的作用――使脊柱前弓或側屈，或者向左右轉體。

腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的機能，起於胸骨及第五至第七肋骨，止於恥骨。腹外斜肌起於胸腔下端的肋骨，沿對角線向下延伸止於骨盆及恥骨。腹內斜肌在腹外斜肌的深層，起於髂骨(腰部下麵腹部兩側的骨下緣與恥骨，坐骨聯成髂骨)的凸起，向上沿對角線延伸止於胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹內斜肌的肌纖維走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹內斜肌的機能是轉體和使脊柱側彎。腹橫肌在腹斜肌的深層，橫向覆蓋由肋骨下部到恥骨的範圍，其主要機能是使腹壁內收，以便保護內臟和協助呼氣。

訓練的準備

準備一個2公斤左右的實心球，一個4公斤的啞鈴、一個健身球和一塊訓練墊。先做5分鐘的低強度有氧訓練進行熱身，然後每個練習做1~2組，每組10~12次，每組練習之間休息30秒鐘。這個練習每週進行 3次。之後可以適當增加訓練的難度和運動量：每週訓練4次，每個動作做2組，每組12~15次。提示：腹肌訓練的品質比次數更重要，比如做10次高品質的仰臥團身。比心不在焉地做50次強得多。每一次動作中，要充分收縮腹肌，然後慢慢還原。此外，不要忽視有氧訓練和合理的飲食。這對消耗熱量和減少體脂都很重要。

抬腿舉鈴

仰臥在訓練墊，上雙手抓握一個啞鈴，雙臂向上伸直。雙腿併攏伸直，抬起與地面成45度角。收縮腹肌，向上抬起頭部和上背部，然後還原。

“爬繩子”

仰臥在訓練墊上，雙腿彎曲，雙腳亞放於地，雙臂自然放在體側。然後抬起頭部和上背部，先左手後右手，做向上交替抓繩並下拉的動作。左右手各抓一次為一次動作。

俯撐滾球

面向下，四肢著地，腹部壓在健身球上。雙手向前移動，雙腿併攏，小腿壓在球上，然後，稍稍抬高左腿，右膝彎曲，並用右小腿和右腳給健身球施加壓力，使健身球向前滾動小段距離，然後伸直右腿。

仰臥蹬腿

仰臥在訓練墊上，左腱垂直向上伸直，右腿在墊子上自然放平。雙手抱在頭後，手指不交叉。收縮腹肌，向上抬起頭部和上背部並向右轉體，同時彎曲左腿、抬起右腿並與地面大約成45度角。

左腳靠近右膝。然後向左，右各轉體一次，此為一次動作，做完一組後，交換雙腿。進行轉體，組間休息60秒鐘。

夾球團身

仰臥在訓練墊上，雙腿向上舉向空中，膝蓋位於臀部正上萬。雙手將一個實心球放在膝蓋後面，用膝蓋窩夾住實心球，然層雙手抱在頭後，手指不交叉。

吸氣，同時抬起頭部，上背部和臀部，然後還原。

側身舉鈴

仰臥在訓練墊，上雙腿彎曲，雙腳平放於地。左手持啞鈴向上高舉，右手放在腹部。然後抬起頭部和上背部的同時，使左肩靠近右膝。