小腿前側拉伸

小腿部位的肌肉是人體核心肌肉之一，人們在進行各種各樣的運動時都需要用到這個部位，而人們在進行這些運動之前都需要熱熱身，適當的拉伸一下小腿否則有可能會造成抽筋這種情況。拉伸小腿前側就是需要人們能夠格外注重的一項，那么有哪些拉伸小腿前側的動作呢?下面就來詳細介紹一下。

運動后拉伸不減肌肉

針對運動后拉伸能否減肌肉這一問題，馮教練解釋，運動后拉伸不會讓肌肉減少，反而會增強肌肉之間的協同性，有助提高肌肉增長的速度。但是，女性朋友們無須擔心拉伸練肌肉會導致腿粗。因為運動后拉伸，會讓肌肉更有彈性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發生，讓小腿更有線條性，而非僵硬粗大。

一些人運動后小腿變粗，主要有兩方面原因。一方面是本身屬于肌肉型腿，運動后，小腿肌肉得到鍛煉生長起來，使腿部顯得粗壯;另一方面是運動后沒有及時放松，使得肌肉長期處于緊張狀態，柔韌性下降，進而導致肌肉僵硬，腿部顯粗。

要想瘦腿，先要分清自己是否屬于肌肉型腿。如果天生腿部容易長肌肉，那么在進行運動時，要盡量避免做針對小腿的肌肉訓練，可以通過鍛煉大腿，拉伸小腿，讓腿型顯得均勻修長。

力量訓練+有氧運動更瘦腿

一些女性朋友會擔心力量訓練會讓肌肉增長，在選擇瘦腿運動時大多將有氧運動作為首選。但其實力量訓練與有氧運動結合，能達到事半功倍的瘦腿效果。

無可否認，有氧運動的減脂效果的確很好。可是，在做有氧運動減脂的過程中，肌肉也會被減掉。肌肉量變少，基礎代謝率就會降低。在這種情況下，如果終止有氧運動或不注意飲食，減掉的脂肪很快就會反彈回來。而如果在做有氧運動以前，先通過力量訓練鍛煉肌肉，消耗身體糖分，然后再通過30~45分鐘的有氧運動來消耗脂肪，練肌與減脂同時進行，腿部會瘦得更快，反彈更慢。

瘦腿拉伸動作示范

動作一

拉伸運動1

1.面墻而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓墻面。

2.右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開一大步，呈弓步狀態。

3.停留片刻，左右腿交換。

動作二

拉伸運動2

1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。

2.向后抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿后側。

3.右腿繃直，停留幾個呼吸，緩緩放下左腿，然后換另一邊。

動作三

拉伸運動3

1.面對欄桿、桌子或其他一定高度的物體，雙腿并攏站立。

2.抬起右腿，將腳跟放在欄桿上，腳尖勾起，踝關節屈緊。

3.兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則盡量接近即可)

4.保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。

動作四

拉伸運動4

1.雙腿并攏，面墻而立，雙手掌心緊貼墻面，雙肘彎曲，作靠墻俯臥撐姿勢。

2.右腿向后跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。

3.左腳前腳掌緊貼墻面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。

4.腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留片刻，左右腿交換。

正確拉伸免傷害

建議，運動前和運動后都應該做一些拉伸運動。運動前做拉伸運動，能夠鍛煉肌肉的彈性，讓肌肉舒展開來，起到很好的熱身作用。這樣，在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的彈性。運動后不拉伸會導致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復與增長。

運動后拉伸以靜態拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。