每天健身計劃是怎么安排？

大大小小的城市里面都有健身館，有很多專門從事健身教練工作的人，在今天，很多人都喜歡健身，健身的好處的確是多種多樣的，除了可以塑造良好的體型之外，健身的過程中還可以交到朋友，還能調整自己的狀態，讓自己變得越來越好，健身一定要提前做好計劃，下面是一天的健身安排。

每天健身計劃：

一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步

每周2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里

二：力量訓練計劃：（強度根據自身情況來掌握）

1.跳繩熱身10分鐘

2.伸展伸展

3.啞鈴練習每周7次

4.（次）是指勉強能完成的數量！（根據次數選擇重量）

第一天腿部訓練日（高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌）

啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組

啞鈴直腿硬拉10-15RM

啞鈴剪蹲10-15RM

第二天胸部訓練

啞鈴推胸10-12RM（次）x3

啞鈴闊胸10-12RM

啞鈴飛鳥10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船：8-12RM（次）x3

啞鈴屈腿硬拉：8-10RM

啞鈴俯身劃船：8-12RM

第四天肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉10-12RM（次）x3

立姿啞鈴側平舉10-12RM

直立啞鈴劃船10-12RM

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM（次）x3

啞鈴錘式彎舉8-12RM

外旋啞鈴彎舉8-12RM

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM（次）x3

啞鈴俯身臂屈伸8-12RM

窄握俯臥撐10-15RM

第七天腹訓練日

仰臥起坐15-20RM（次）x3

仰臥舉腿15-20RM

轉體仰臥起坐12-15RM

兩頭起12-15RM

"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。

接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。

動作一：平板杠鈴臥推組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械夾胸組數/次數：3*15-20RM

動作三：平板啞鈴臥推組數/次數：4組*12-15RM

動作四：T杠高位下拉組數/次數：4組*12-15RM

動作五：坐姿器械劃船組數/次數：4組*15-20RM

動作一：坐姿啞鈴推肩組數/次數：4*12-15RM

動作二：直立啞鈴側平舉組數/次數：4*15-20RM

動作三：直立杠鈴彎舉組數/次數：4*12-15RM

動作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數/次數：4*15-20RM

動作一：杠鈴深蹲組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械腿屈伸組數/次數：4*12-15RM

動作三：坐姿器械腿舉組數/次數：4*12-15RM

動作四：負重啞鈴箭步蹲組數/次數：3*12-15RM

1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然后再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。2、每次力量練習后，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。4、希望這份健身房健身計劃對有幫助，健身方面的問題可以相互交流、探討。