五種心靈式瑜伽 改善睡眠減壓力

21世紀，由於生活節奏快，很多年輕人生活壓力巨大，都有著總是睡不著的問題，所以怎樣趕走失眠是大家關注的話題。現在中國養生網給大家介紹五種改善睡眠品質的心靈瑜伽，希望能給大家帶來幫助。

做下面動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護的感覺，在充滿安全感的情境下，身心自然放鬆。這樣就會很快的入睡，隨我們一起來試試吧!

一、輔助跪姿嬰兒式(1～5分鐘)

用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

練習益處：

1、類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。

2、放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。

做法：

1、雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。

2、可利用折成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。

3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。

4、手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

二、山林小溪式/漂浮靜止式(3～8分鐘)

用具：3或4條瑜伽毯

做法：

1、將一條瑜伽毯標準折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準折法或雙折法墊於背部腰部，另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

2、這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。

3、先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

三、舒緩俯臥扭轉式(各3～5分鐘)

用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定

做法：

1、身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調整。

2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放鬆。

練習益處：

1、放鬆背部和身體兩側。

2、擴展肺部和橫隔膜。

四、輔助肩立式(5～10分鐘)

用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

做法：

1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

2、腿稍張開與臀部同寬。側向抬腿靠牆，結束練習亦以側向向下。

練習益處：

1、改善下半身迴圈。

2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩定情緒。

3、肩立式屬於倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。

注：女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠牆。

五、基本休息式(5～10分鐘)

用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

預備動作：

1、將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或將標準折法毛毯的一端卷起支撐頸部;用另一條毛毯卷成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

2、身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開，掌心向上或是朝地板。

3、將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕鬆呼吸即可。

結束動作：

慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝併攏後側躺，再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸後，再起身進行其他活動。

練習益處：

1、消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。

2、放鬆身體尤其是腹部與下背部。

3、安撫神經系統。

4、平衡腺體內分泌，進而調整情緒，釋放壓力。

注：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統的仰臥姿式中無法放鬆，利用輔助工具不僅可解決這個困擾，更有瑜伽動作完後大休息放鬆的功效。

輔具說明：

以157×203公分、長短3：4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發靠墊或堅實的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺，低一些才能放鬆。

標準折法：將毯子長的那一端對折三次。

單折法：將毛毯標準折法後，再將短的那一邊對折。

雙折法：將毛毯標準折法後，短的那一邊再分三等份內折。

長卷法：將毛毯圓桶形。

溫馨提示：因為壓力變大所以很多年輕人都有著失眠的問題因為壓力變大所以很多年輕人都有著失眠的問題，改善睡眠是改變生活習慣。可以透過每天一、兩個瑜伽體位法，將這種放鬆的感覺帶入日常生活。