運動前后的拉伸運動

運動之前和運動之后都是需要去做拉伸運動，這個步驟還是比較重要，如果是缺少了這個步驟就很容易讓自己在做劇烈運動的過程中由于肌肉沒有完全放松下來，導致肌肉緊繃，最終使得自己出現肌肉拉傷，或者是其他的傷害，所以說充分的準備活動對于準備做劇烈運動的人們是一個保護措施。

運動后拉伸運動

耐力訓練

有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳3分鐘。

6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

訓練方法

1、乳酸閾強度訓練采用乳酸閾的運動速度、功率等負荷強度來訓練稱為乳酸閾強度訓練。乳酸閾是在遞增負荷強度運動中，血乳酸濃度隨運動強度增加而變化，開始緩慢上升，經過一段過渡而轉變為急促的上升，一般在4mmol/L左右出現急促上升點，這一點即為乳酸閾值，因其有個體差異，所以目前應用個體乳酸閾強度進行訓練。如何確定個體乳酸閾值將在下面有所闡述。

2、最大乳酸穩態強度訓練馬拉松跑因其運動時間長，能量供應幾乎完全由有氧代謝提供，運動員在運動中血乳酸濃度低于乳酸閾值。因此在運動訓練中要低于這個乳酸閾值(4mmol/L)才能適應比賽要求。對于這種訓練方法，開始跑后使血乳酸值達到低于4mmol/L的水平，并維持這個強度45分鐘左右，這期間血乳酸值達到一個最大的穩態水平，這是發展有氧代謝能量最大負荷強度和量度的最適宜的方法。