擁有健康睡眠并不易

睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至會引發健康問題。為了喚起全民對睡眠重要性的認識，2003年“世界睡眠日”被正式引入中國，從此每年的3月21日便成了一個特殊的日子。今年世界睡眠日的主題是“健康睡眠，益智護腦”。你對睡眠不足的危害真正了解嗎？如何克服睡眠障礙擁有優質睡眠呢？

在這里，我們約訪了中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任，醫學、心理學博士，主任醫師喻小念為大家進行詳解。

訪談從一個典型的睡眠障礙病例講起，成成(化名)由于工作原因經常倒班熬夜，常年每天睡眠不足5小時，每晚入睡也比較困難。因為成成白天精神自覺還好，工作生活影響不大，自己一直沒當回事，偶爾服一點安眠藥助眠。慢慢的成成出現了整夜不能入睡，即使感覺困意很重，可一旦上床，腦子里像過電影一樣，各種念頭層出不窮，越想越興奮，即使加大好幾倍量的安定也無法入睡。而白天則是頭暈腦漲、全身乏力、心慌胸悶、注意力集中困難、沒有食欲各種不舒服。

來就醫時，第一句話就是，“醫生，我都一周沒睡覺了，全身到處都不舒服，做了很多檢查都說沒問題，再不睡覺我覺得我要死了。”喻小念指出，成成是因工作原因，長期睡眠不足，卻未予以足夠重視，未及時進行合理調節和正規治療，導致他整日無法入睡，完全不能正常工作生活。這就是長期睡眠障礙帶來的危害。

喻小念強調，長期以來，臨床上多以安定(苯二氮卓類藥物)改善睡眠障礙，部分患者長期(數年甚至數十年)使用這類藥物，導致生理和心理上的藥物依賴，藥量越用越大，睡眠改善的效果卻越來越差，藥物的副作用也表現得愈加明顯，最終導致機體多系統健康損害。但是，也有很多睡眠障礙患者拒絕使用任何藥物治療，認為只要是“睡眠藥”都會有依賴性，一旦用了就再也無法擺脫。

在喻小念看來，長期睡眠障礙對人體健康影響是多層次的，危害深遠。最常見的危害：一是人體長期睡眠障礙，不僅僅帶來第二天的精神萎靡、眼泡浮腫、頭昏頭痛、食欲不振等癥狀，還能直接導致各種心身疾病，如肥胖病、高血壓、心腦血管硬化、惡性腫瘤等。二是長期睡眠不足容易造成腦神經功能紊亂，同時機體各器官因無法獲得適度的休息而過度消耗與功能衰退，在人體肌膚顏面外觀上則呈現未老先衰的現象，如黑眼圈與皮膚晦暗、粗糙、皺紋等老化現象。三是睡眠障礙破壞大腦認知功能：失眠患者常有記憶力減退，做事丟三落四，忘記物品的存放地方，想不起來熟人的名字，學習的內容記不住，看完書后沒什么印象等表現。與此同時，睡眠不好還會導致對事物的理解判斷力等高級思維能力的下降，情感體驗不良，還會對自身的病情或癥狀過于敏感，而對工作、學習、生活與其他事物體驗感、興趣下降或缺乏。

如何擁有高質量的睡眠？喻小念強調，每個人的健康狀況不同，對睡眠時間和質量的需求有異，但有一些共同的基本規律。

喻小念給出的方法是：一是充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，但長期過度壓縮睡眠時間，對健康的危害無異于慢性自殺。二是良好的睡眠節律是好睡眠的必需條件。最新的研究證實，日常睡眠節律紊亂，即使以補覺的方式，也無法使大腦功能得到良好的恢復。這反映在許多人平時睡眠不足，周末或假期大量補覺后，人的精神狀態反而更差。所以，好的睡眠節律是每日規律充足的睡眠習慣。三是溫暖、安靜、舒適的睡眠環境是好睡眠的重要保障。外部環境的聲、光、溫度，甚至空間、色彩及臥具等都會直接影響睡眠的質量。四是好心情是提高睡眠質量最好的促進劑。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。這也是導致絕大多數睡眠障礙者的誘因。

(陳晶)