健身

健身標準動作

不管是已經在健身期間的人們,還是剛剛開始練習健身的初學者們,都需要掌握一套健身的標準動作,這樣可以更好的去做好健身,同時又能增加肌肉的力量,使得全身達到身體的協調性,常見的動作包括深蹲,挺胸,抬頭收緊,腹部,這些都是比較常見的健身運動。

深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說,"這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"

深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉,能夠增加脊椎和腿部的骨質密度,增加全身的力里,提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲,但它有非常多的變化,如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法:

.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;

.把杠鈴放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立,腳趾向外35度;

.膝蓋和腳趾指向同一個方向,并確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;

.挺胸,抬頭;

.收緊腹部;

.腰部保持自然生理彎曲,在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱,也不要過度伸展;

.膝蓋伸直,但不鎖定;

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

.蹲下時吸氣,站起時呼氣,不要太深呼吸。

臥推

"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高,所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架,即使這樣星期一晚上還會全滿,且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推,上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛煉肱三頭肌。

正確做法:

.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;

.頭的位置:桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方;

.雙手握杠鈴,比肩略寬(當肘部成90度時,胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形);

.保持六個點穩定:兩個腳掌,臀部,兩個肩胛骨,頭部;

.保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;

.推舉時,肘部一直在桿的正下方;

.杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動;

.杠鈴應該下放輕觸胸部;

.往上推的時候呼氣,下落的時候吸氣;

.別讓杠鈴桿從胸肌彈回;

.推到最高點時別鎖定肘關節;

.不要抬腳、頭和臀部,如果重里太大,應該減重里或者找一個人做保護。

雙杠臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式:肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作:

.雙手全握桿,保持腕部伸直,手臂在桿的上面與桿垂直;

.慢慢地彎曲肘關節到大約90度;

.保持射部向外,胸部稍稍向下傾斜,膝蓋彎曲;

.在動作的頂部不要鎖定肘關節;

.如果能做15個以上,可以用帶子把杠鈴片綁在腰上,或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。