啞鈴鍛煉多久有效果

啞鈴鍛煉這種做法是很多人進行體育鍛煉的一種方法，可以很好的鍛煉我們的臂力，還可以提高身體抵抗力的，一般是需要鍛煉一個月才可以看到效果的，而且是需要堅持才有結果的，我們需要根據自己的身材去選擇啞鈴的重要，然后每天進行肌肉鍛煉，鍛煉的原則，大家可以了解一下。

進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動;運動結束后一定要做好放松運動;在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況;切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，大家知道舉啞鈴多久能練出肌肉嗎?

肌肉鍛煉不宜天天做，應該給肌肉至少24小時的恢復生長時間，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉圍度應該采用大重量少次數(盡力能完成8——12次)的運動，保持肌肉線條可采用中等重量，多次數(20次以上)的運動。舉啞鈴不能一下子練太多，要慢慢來，明每天一點點的增多，堅持兩三個月就會有肌肉的。

啞鈴鍛煉原則：

1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次。)