躺著高抬腿

對于女性朋友們來說，他們最害怕的就是自己的身體肥胖問題，所以在生活中他們會做各種各樣的動作，減肥特別是在晚上的時候，大多數人吃完飯都會躺在在床上，這樣就容易造成脂肪的堆積，所以這個時候就可以做一些相對運動用來瘦身，那么躺著的時候做高抬腿運動都能瘦哪里呢?

直腿上抬困難的原因有以下幾種：

1、核心力量不足

核心力量是指人體胸腔到骨盆之間區域的力量，這個部分最大的功能是維持軀干的穩定，位置腰椎骨盆區域的位置;當腿部做上抬動作時，這一部分首先應該收縮維持腰椎的位置，提供穩定的支撐，這樣才能讓腿部充分的抬起，打個比方，就像吊車一樣，首先要有穩定的底座，這樣才能吊起重物，所以核心力量不足時，抬腿動作就會受限。

這種情況，我們就要增強核心力量，推薦以下訓練：

(1)仰臥收腹下壓，如下圖所示，呼氣將肚臍向內收，感覺腰圍縮小，腹部下沉向下把腰椎壓在地上，保持腹部收緊的狀態，不要憋氣，均勻呼吸，每組保持30-60秒，做3-4組

(2)死蟲練習：如下圖所示，仰臥在墊子上，屈膝直臂上抬，像一個四腳朝天的蟲子一樣，然后對側手臂和腿緩慢而有控制的展開，然后另一側交替完成動作，注意收緊腹部，保持腰椎始終貼在地上，每組20次，做3-4組

2、腘繩肌緊張縮短

腘繩肌跨過膝關節和髖關節，如下圖所示，如果腘繩肌長度不夠，直腿上抬就會受限，你可以做個測試，如果讓膝關節略微彎曲的狀態下抬腿，能夠完全把腿抬起來，那可能的原因就是腘繩肌縮短導致直腿不能上抬;

我們可以通過以下方法釋放腘繩肌張力，延長肌纖維組織：

(1)泡沫軸滾壓腘繩肌：如下圖所示，坐在泡沫軸上，上下滾動20次為一組，做3-4組

(2)坐姿拉伸腘繩肌：如下圖所示，注意保持腰椎平直，不要過度向前彎曲，膝關節伸直，動作保持20秒，做3-4組;

3、屈髖肌群力量不足

屈髖肌群主要包括髂腰肌和股直肌，這兩塊肌肉力量不夠，也是腿抬不起來的原因，如果是這種情況，要針對性的訓練肌肉力量;

(1)懸垂舉腿訓練：如下圖所示，這是最常見的髂腰肌力量訓練方法，很多人用它練腹肌，但其實腹肌的參與度沒有髂腰肌高，注意訓練時保持腰背平直，動作重點放在抬腿上，不要讓骨盆向上卷起來，每組做10-15次，做3-4組;

(2)仰臥屈膝直腿上抬：如下圖所示，保持骨盆平貼在地面上，然后做抬腿的動作，20次一組，做3-4組;