鍛煉后背的動作有哪些？

背部的肌肉群是我們身體的肌肉中比較大的一個肌肉群，背部鍛煉對于每個喜歡健身的人來說，都是非常重要的一部分，背部肌肉的鍛煉是很多健身愛好者最為注重的地方，背部肌肉如果鍛煉好了，對于我們體型的影響通常也是很大的，如果想要自己的體型變得好看，背部鍛煉是非常重要的。

鍛煉后背的動作有哪些?

一、啞鈴劃船

這個動作應該是絕大數的鍛煉者都熟悉的，因為它在我們的肩部鍛煉動作中是屬于比較高效的鍛煉動作，經常被很多的健身者用來鍛煉自己的背闊肌。

我們在練習前可以讓自己稍微的放松下肌肉，先用小重量的啞鈴進行熱身鍛煉，讓身體感到些熱度，然后再換到正常的鍛煉重量進行劃船鍛煉。

練習時屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，你的一只手支撐再凳子上，另一只手握著啞鈴進行劃船鍛煉。在練習時不要讓頭部往下彎，要抬起頭讓脖子的頸部和你的背平直。

在練習時注意感受背闊肌的刺激感，不要速度過快。

二、杠鈴劃船

這個動作在鍛煉時要特別注意身體的姿勢，要保持正確的姿勢才可以讓你的背闊肌得到最好的刺激。

練習時雙手握起杠鈴，然后你可以稍微的俯身，背部挺直，目視前方不要讓臉朝下。往后拉起時要盡量的讓肘部往后伸展，這樣才可以讓背部得到有效刺激。

三、器械劃船

在練習時我們做到劃船機上進行鍛煉，可能很多健身房的劃船機會不一樣，但這都不會阻礙你鍛煉背部，你只要掌握到了鍛煉的正確方式和感覺，你就可以很容易的使用任何器械進行鍛煉。

在練習時要讓背部挺直緊繃，肩部不要聳起，自然下放，雙手抓住劃船機的握手，進行后伸展鍛煉，讓背闊肌得到有效的刺激感。

四、引體向上

這個鍛煉就不用給大家多解釋了吧，很多人都會做的，并且可以讓我們的背部得到有效的刺激。

在練習時不要太快，要讓背部肌肉得到深入的刺激效果，向上拉起和回放時都要保持背部的緊繃，不要放松你的背肌。

鍛煉量：每個動作練習三組，每組鍛煉10~12次。

背部要想鍛煉出不錯的肌肉形態是很難的，你要經過長期堅持不懈的鍛煉后才可以讓自己的肌肉逐漸的變得有型。

在你進行背部的鍛煉時不要著急，你只要保證自己的動作鍛煉到位，飲食及時補充好，這樣你的背部遲早會得到一個質的提升。