后背拉伸動作有哪些？

現在大多數的年輕人，尤其是辦公室一族，平時基本上一坐就是一整天，很少有時間去做運動，長時間久坐對于身體健康的影響也是很大的，不僅會引起肥胖的發生，而且還可能會對身體健康不利，其實我們平時可以做一些運動來緩解不適，像后背拉伸運動對身體的好處是非常多的。

后背拉伸動作有哪些?

30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉

1、在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

2、保持①的動作，進行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復①的動作。長野老師的小建議：閉上眼睛更容易放松噢!

挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉

3、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

4、保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復到原來的姿勢。長野老師的小建議：盡量收腹，腰不要往后仰。

左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿后側肌肉

5、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側的肌肉拉緊。

6、②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然后，右腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

左右各10秒，做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉

7、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

8在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉

9、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

10、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。

左右各10秒，做三次——收緊手腕的松弛肌肉

11、坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

12、兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩只手交替做同樣的動作。長野老師的小建議：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。