如何段練胸肌和肌肉

我們想要在平時鍛煉胸肌以及肌肉，我們可以在健身房選擇正確的健身器材，比如擴胸機器、舉重等鍛煉，也可以在家裡做俯臥撐等體育運動的方法。對於胸肌以及肌肉的鍛煉方法，我們應該要長期去堅持鍛煉才能夠形成。在平時適當的進行強身健體是可以提高身體抵抗力的，有助於預防疾病。

怎麼練上胸肌

俯臥撐。每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

啞鈴。啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。

拉力器。拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。

飲食。鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

上胸肌練飽滿方法

胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圓一些，所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。但是，你可以通過正確的訓練讓自己的胸肌在遺傳允許的範圍內盡可能的方一些。

杠鈴對於增加厚度不錯，杠鈴臥推只是拿來沖塊和衝力量。對於胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、儘量多使用啞鈴，多做飛鳥、臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛煉的部位。

上斜啞鈴臥推：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直;上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

練胸肌注意事項

很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤，他們不是在練胸，而是在練肩。因為在向上推的時候肩膀是向上頂的，然後還原的時候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會承受很大一部分的力，再加上三頭肌發力，所以胸肌受力就被大大的減少，這樣的臥推動作對於胸肌的刺激是很小的，但是做幾組之後胸肌依然會充血，並且會感覺到泵感。很多人就可能以為胸肌訓練到位了，其實完全錯誤。

胸肌的作用是將肱骨內收和旋內。如果練胸的時候不是肘部上抬、下沉、彎曲，而是肩膀的上升、下沉，那麼必定會造成胸大肌的訓練沒有完全達成，並且由肩膀帶動胸肌運動，從而失去了訓練的意義。

糾正這個問題最好的辦法就是在訓練的時候，將肩膀下沉到極限，貼到凳子上，並且訓練整個過程中都保持肩膀是這個狀態。然後將注意力放在肘部上，臥推的要點是肘部的位移，肩膀不動之後肘部上頂、下沉就是由胸肌在大部分做功，這樣才能達到臥推這個動作對於胸肌訓練的正常效率。