頸部拉伸動作

現在頸椎疾病越來越年輕化，很多年輕人因為長期低頭工作、學習、玩手機等多種原因致使頸部出現酸痛等情況，長期以往導致頸部的肌肉也開始出現鈣化等問題，嚴重者還會出現神經痛的情況。最好的緩解方法是經常鍛煉頸部以及養成良好的頸部使用習慣。下文介紹了幾種頸部拉伸的動作，來看看吧。

拉伸之前需要做適當熱身

頸部拉伸也是一種全身運動，做之前需要適當的熱身，具體步驟如下：

1、擺動所有的腳趾，5~10秒。

2、轉動腳踝，左右各5~10秒。

3、彎曲膝蓋，左右各5~10秒。

4、站立，雙腳打開，與肩同寬，轉動臀部，每側5~10秒。

5、來回扭動軀幹，5~10秒。

6、轉動肩部，左右各5~10秒。

7、彎曲肘部，左右各5~10秒。

8、從一側到另一側轉動頸部，5~10秒。

9、轉動手腕，左右各5~10秒。

10、擺動所有手指，5~10秒。

六個簡單的拉伸動作輕鬆完成頸部拉伸

簡單的頸部拉伸動作很容易學會，借助護士的親身示範，一起來嘗試一下吧。

1、頭頸旋轉

①雙手下垂呈自然狀態。稍微抬起下巴，注視前方。

②將頭部轉向右側，保持5秒。

③緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

2、頸部向上傾斜

①雙手下垂呈自然狀態。緩慢抬起頭部，使鼻尖朝向右上，注視上方。

②保持5秒。

③緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌。

3、頸部側傾

①身體挺直，雙手下垂呈自然狀態，稍微抬胸，肩部稍壓向後下方。

②緩慢向右傾斜頭部，感覺頭部重量轉移至這個方向，將手掌放在頭上，手指摸耳。另一隻手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。

③手臂放鬆，緩慢將頭部恢復至中間位置，休息5秒，然後在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：肩胛提肌。

4、頸後拉伸

①雙手十指交叉放於腦後。

②輕微低頭，保持5秒。

③緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、項韌帶、棘上韌帶、斜方肌。

5、三頭肌拉伸

①身體直立，提胸，向後下方按肩部。

②將右臂舉至腦後，肘部彎曲，目的是要將肘部移動到腦後中央，右手落在肩胛骨之間。

③左手抓住右肘部，在右肘部保持不動的同時，左手輕拉右肘部以強化拉伸。

④放鬆肘部，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：肱三頭肌。

注意：此動作要避免頭部和頸部方向一致，使脊骨保持在一條直線上。氣息均勻，不要屏住呼吸。

6、二頭肌拉伸

①身體直立，提胸，向後下方按肩部。

②兩手十指相扣，放在身後，挺直手臂，向內扭轉腕部，使手掌儘量貼至臀肌處。

可鍛煉部位：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。