怎樣煆煉腰部肌肉？

人如果沒有長時間鍛煉身體就會出現肌肉萎縮的情況，肌肉萎縮不但影響人體美觀，還會影響身體的健康，使人體型看起來不美觀，也不協調，肌肉萎縮的原因不止因為長時間不鍛煉，還有其它很多原因引起，平時最好每天堅持鍛煉身體來改善肌肉萎縮的情況，怎樣煆煉腰部肌肉？接下來我們來看看吧。

一.杠鈴坐姿轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊致。

動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，

並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀幹和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨

便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭。

二.平板支撐

練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線

2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住

3、臀部、腹部用力繃緊

三.遊式挺身

鍛煉目的：遊式挺身，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）

動作要領：1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

四.俯臥兩頭起

鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

五.平板支撐

鍛煉目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位於正下方。

六.注意事項

遊式挺身：1.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬 2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。