徒手腿部訓練動作

越來越多的人加入到了有規律的鍛煉身體的行列當中，比如有的人每天清晨都會去跑步；有的人每天晚上去健身房健身，養生的意識也越加的強烈，而且每個人選擇的訓練動作也是不同的。徒手腿部訓練動作包括各個方面，比如有深蹲做力量的訓練；有剪跨和高抬腿的運作等等。

開始腿部運動

先下面介紹的各動作，要單獨做2組，然後做迴圈運動(circuit training)來提高強度。

1. 深蹲做力量訓練

深蹲是體能訓練的代表動作之一。

鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。

深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

2.剪跨

腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。

男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。

鍛煉方法：兩手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。

訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

3.經典的力量訓練跳深蹲

跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作，提高了運動強度。

鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最後一次就準備動作一樣高度坐一下。

照鏡子來看看自己姿勢。

下身迴圈訓練

上述的3個下身鍛煉動作，獨立的做好了可開始迴圈運動。

深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。

迴圈運動注意事項

下身運動是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。

鍛煉當中有這些現象的話，重複次數減少後做。

膝蓋關節不好的話，別做迴圈運動，只單獨做動作。