啞鈴腿部訓練方法

很多男性特別喜歡鍛煉出肌肉的感覺，所以啞鈴就是很好的鍛煉工具，啞鈴可以用在胳膊也可以用在腿部，對於肌肉塊的形成有很好的幫助。其中，啞鈴腿部訓練方法有多種形式，保加利亞單腿蹲的方式比較常見的方式，這個運作對於鍛煉小腿肌肉有很好的效果，當然還要注意不要讓膝關節受傷。

啞鈴練腿的動作

垂直跨步：握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

保加利亞單腿蹲：握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平臺上，後伸一支腳，腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳，剩餘的重量置於後腳。保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。在整個運動範圍內，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。

啞鈴深蹲：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

鍛煉腿部的好處

大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。

大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在比賽中穩操勝券。

完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。每當你不想練腿時，好好想想練腿能給你帶來的好處，強迫自己去練腿，你會為練腿給你帶來的結果感到欣慰的。

其他鍛煉腿的方法

長時間的散步：最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節;比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動;儘量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家。

跑步或者是踢球：長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。

站立提踵：這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。