增加腿部力量的訓練

很多人覺得跑步就是撒開腿使勁跑，可是跑步有技巧，行人的腿部力量也需要足夠，如果腿部的力量不到位，也會出現很多的麻煩和負擔，所以大家需要注意，在跑步的過程當中必須要去鍛煉腿部的力量，只有這樣的話才能達到一個最關鍵最有效的方法，在跑步的過程中會變得更加輕鬆。

一、下蹲訓練不夠跑步專項化

跑步是一項全身運動，所以上肢、腰腹和下肢都需要進行一定的力量訓練，下肢當然是跑步力量訓練的重點，跑友最熟悉的兩個下肢力訓練動作就是下蹲和靠牆靜蹲。

對於初跑者而言，上述兩個動作可以提高力量，但對於成熟跑者，上述兩個動作作用就很有限了。為什麼這樣說？

因為下蹲和靠牆靜蹲動作模式與跑步相去甚遠，靠牆靜蹲是靜力性練習，而跑步是動力性活動；此外，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。所以說，下蹲動作模式不符合跑步動作特點，做下蹲練力量還不夠"專項化"，換句說下蹲屬於一般力量訓練，不是跑步專項力量訓練。對於跑者而言，你需要的是跑步專項力量訓練。

二、弓箭步訓練更加結合跑步

因此，只有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。跑步動作的核心特徵是什麼？那就是始終是單腿發力，雙腿交替後蹬前擺。

因此，模擬一側腿前擺，一側腿後蹬的動作才是跑步專項力量訓練，什麼樣的力量訓練動作更加模擬跑步動作呢？另一款經典下肢力量訓練動作--弓箭步練習與跑步動作相似度更高。

因此，我們有理由認為弓箭步訓練比下蹲、靠牆靜蹲更加有效，對於提高跑步專項力量更有幫助。

三、弓箭步訓練方法大全

弓箭步有很多變化，怎樣才能讓弓箭步更加貼近跑步？下面這套動作為跑友們提供了一套很好的方法。

動作1：原地弓箭步

跑步結合度：☆☆☆☆★

難度：☆☆☆☆★

適用對象：初級跑者、膝痛跑者

鍛煉價值：用於初跑者學習動作，也用於膝痛跑者在無痛情況下進行腿部鍛煉。

動作2：弓箭步

跑步結合度：☆☆☆★★

動作難度：☆☆☆★★

適用對象：初級跑者、進階跑者，

鍛煉價值：這就是最經典的弓箭步訓練，這個練習對於身體重心控制也有一定要求。

動作3：行進弓箭步

跑步結合度：☆☆★★★

動作難度：☆☆★★★

適用對象：進階跑者，高級跑者

鍛煉價值：跑步是一直向前的運動，所以行進弓箭步這個練習更結合跑步，行進弓箭步對於身體穩定控制有較高要求。