大腿後側怎麼練

大腿是人體比較重要的一個部位，也是比較容易出現肥胖問題的一個部位。不過，在大腿後側出現肥胖的問題的時候，是可以通過一定的運動方法，來重塑腿型，是自己擁有更加好看的大長腿的。那麼，哪些鍛煉方法可以達到瘦大腿後側的效果呢？下面就為大家推薦幾個動作！

一、動作一：羅馬尼亞硬拉！

髖關節主導的羅馬尼亞硬拉是訓練身體後鏈的首選動作，因為底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿後側以及臀部都會等等非常棒的訓練！

以下是一些訓練提示：

1.雙腳與肩同寬站直，雙手正握杠鈴杆，握距稍寬於臀部即可

2.肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊

3.屈髖俯身下降杠鈴，並始終讓杠鈴貼近身體重心，當杠鈴下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感，當杠鈴下落到小腿中部時停留一秒，然後再啟動臀肌及大腿後側伸展髖部向上站直！

4.注意膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面

5.在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微後收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

二、動作二：橋式

橋式時另一個訓練身體後鏈的絕佳方式，相比起來還會更簡單容易操作，也可以隨時隨地進行訓練！

建議大家利用凳子進行負重訓練，會有更大的運動範圍！

以下介紹幾個進行橋式的重點：

1.杠鈴置放的位置

杠的位置是放在髖關節前側“皺痕（髂前上棘）”的地方。當你髖關節屈曲，褲子會出現一個皺痕的地方，杠就是放在此處。可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保護你的髖關節。

2.軀幹穩定

全程要緊縮核心，肋骨下壓，保持自然中立。避免出現腰椎超伸的動作

3.發力技巧

將焦點放在“髖關節”往上頂的動作，不要透過腰椎來產生動作。並在動作頂端夾緊屁股，繃緊大腿後側！

三、動作三：俯臥腿彎舉

這是健身房最簡單經典的動作，固定的軌跡，幾乎不需要太多技巧，透過膝關節屈的動作來訓練大腿後側肌群！

但要注意一下幾點：

1.髖部要始終貼住凳子，不要起來！

2.下放時儘量慢一些，控制肌肉張力，進行離心收縮！