仰臥撐的正確做法

相信大家對於仰臥撐這種體育項目是有一定瞭解的，在我們讀書的階段，每一節體育課都會交我們做體育鍛煉的，而仰臥撐就可以常見的做法，這種體育鍛煉比較適合男孩子鍛煉臂力。仰臥撐的正確做法是反屈伸動作，需要將雙手放在高處，雙腳放在低處，其他部位不接觸到地面，然後進行仰臥後撐。

仰臥撐動作教程仰臥撐顧名思義身體仰臥撐起自身重量或負重!類似於俯臥撐!仰臥撐屬於孤立形式的反屈伸動作，也形象稱為反屈伸，主要鍛煉手臂肱三頭肌。是徒手鍛煉的經典方法之一。利用凳子椅子等支撐物可以更好的鍛煉目標肌肉目標鍛煉部位：肱三頭肌起始姿勢：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。仰臥後撐，一種對肱三頭肌刺激極大的簡單運動。你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上。伸展肘關節。感受肘部舒展運動。凳上反屈伸(Bench Dip)在兩個長凳間進行，屬於孤立形式的反屈伸動作，也形象稱為仰臥後撐，屬於較難控制的動作，因此需要肱三頭肌達到一定力量再來練習。最主要練三頭肌和背肌。對二頭肌有一定鍛煉效果，但不大。

動作過程：

1.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

2.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。注意事項：1.臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。2.抬高腳的高度或負重(腰上負重鈴片)可提高訓練難度，加大負荷刺激。

3.如果力量不夠，可以降低腿的高度。

仰臥後撐一天要做多少個才能起到鍛煉作用要是相對肱三頭肌有一定的鍛煉作用，一般來說每組8-12次，4-6組即可。其實每一塊肌肉你只要用到他，就能起到鍛煉的作用，只不過根據鍛煉目的的不同，要採取不同的方式。以你說的這個動作為例，要想達到增肌的效果需要一定的負荷，就是你一次能完成8-12次左右，做3組以上就可以達到一定的增肌效果。如果是想刻畫肌肉線條，那就選擇能一次完成15-20次左右的負荷，做4-6組。但是這個動作比較特殊一般是利用自重來做，對於經常鍛煉的人來說負荷比較小，所以建議你在練肱三頭肌的時候把他放在後面來做。想要把一個部位的肌肉練好，每次鍛煉至少應該選擇3種不同的動作去鍛煉比較好一些，動作太單一會使鍛煉不夠全面導致效果打折扣。