腹肌訓練方法一周見效

不少想要鍛煉出腹肌的人，都是會想著快速念出自己的腹肌，因為這樣會讓自己更有成就感。練腹肌和減肥一樣，都是一個需要長久堅持的事情，其實在短時間之內練出來的腹肌是達不到很好效果的，很容易就反彈回去。但是仍舊有許多人想要一周內鍛煉出腹肌的一些方法，所以鍛煉腹肌一周見效方法有哪些?

腹肌是人體組成的重要部分，包括了腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹肌對於腰椎的活動和穩定性，起著相當重要的作用，除了可以使軀幹彎曲及旋轉，還可以控制骨盆與脊柱的活動。如果是軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

另外，擁有一排強勁有力的腹肌，不僅健康，還能吸引異性的目標。但因為腹肌是藏在肚子底下的，屬於身體內側的肌肉，一般不是針對性的訓練，腹肌往往不會特別強大。所以想要練出完美的腹肌，還是需要系統的訓練。

你可以給自己定制一個腹肌訓練計畫，腹肌不像胸肌，手臂肌肉的，因為它的紅肌占比大，所以可以天天訓練。目前最火的腹肌訓練計畫是P4P的8分鐘腹肌訓練，擁有初級、中級、高級不同的等級，適合各種健身人群。

動作1、卷腹

雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

動作2、坐姿交替收腿

收腿時，膝蓋儘量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。

動作3、仰臥交替摸踝

保持腹部持續緊張，卷起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。

動作4、屈膝卷腹

屈腿至大腿與地面成45度，雙手置於耳旁，收緊腹肌，完成卷腹動作。

動作5、仰臥腳蹬車

腹部持續緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部儘量靠緊地面。

動作6、坐姿旋體

腹部持續緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作7、爬繩

腹部保持持續緊張，手指儘量伸向高處。

動作8、L字觸腳踝

動作過程中注意保持腹部持續發力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之後還原。

動作9、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力，卷起高度至於肩膀剛好離開地面即可。

動作10、俄羅斯轉體

腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。