健康生活

打籃球體力差怎麼辦呢?

打籃球是生活中非常流行的一項運動,因為籃球的節奏快,刺激程度強,很容易激發人們的運動熱情。但是,打籃球卻是一個相當耗費體力的活動,需要不斷補充體力來應對消耗,而有些人體力較差,很難應付長時間的運動輸出。下面就來看看打籃球體力差怎麼辦呢?

提高打

的體力的方法

一、耐力訓練

1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低於海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每週或兩週一次。 3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。 2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂,拉伸肢體。

2、壓腿,下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次,並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞 。