臀部鍛煉動作大全

在我們的生活中有很多人特別喜歡臀部鍛煉，因為臀部鍛煉不僅能夠練一個翹臀，而且還能夠提高我們自身的免疫力，對於臀部的肌肉發展也是有很大好處的，但是有一些人並沒有掌握到臀部鍛煉的精髓，所以他們就會鍛煉出來一些腿部肌肉，那麼都有哪些臀部鍛煉的動作呢?

臀部處於我們的核心部位，其重要性可見一斑，那麼大家的注意力，多數都放在了二頭或者別的地方，很少有人關注到臀部這個位置，所以現在就要改變思路，將自己的臀部給重視起來。

以前我也只鍛煉那些熱點部位，比如胸大肌和腹肌，而其他的肌肉就很少去關注，平常練腿就很少了，就更別說去練臀了，這就導致了自身的進步很緩慢，並且練出來的效果也不好，因為下盤顯得比較小。

所以說我們的訓練整體，要做到比較全面才行，因為肌肉的進步是一個整體的提高，而不是某個部位單獨的進步，就像是減肥瘦身一樣，你不可能只讓肚子上的脂肪被減掉，而其他地方絲毫變化都沒有。

那麼回到我們男性的臀部上來，這裡有很是重要的臀大肌，以及連接著腿部肌肉的部分，所以要想提高下盤的穩定性，或者是增強腿部和核心的力量，那麼臀部就是一個很好的突破口。

說了這麼多，還是要再多說兩句，那就是在我們鍛煉臀部之前，也是要對臀大肌進行啟動的，如果你不知道該怎麼去完成的話，可以關注我們之前的內容，來進一步完善自己的訓練，得到更多的提高。

動作一：杠鈴臀橋

這是一個被遺忘的好動作，對於整個臀部的肌肉，都會有很好的鍛煉效果，並且做起來也並不會很困難。

在多數人的印象中，杠鈴除了來做臥推或者硬拉外，好像就沒有了別的用處，其實不是這樣的，他的作用還有很多只是你沒有發現而已，這個動作首先讓自己的上背部，緊貼在長椅上，然後將小腿垂直地面，把杠鈴放在核心之上，接著重複頂起臀部的動作。

注意不是簡單的將臀部頂起，要確保是臀肌在受力才行，同時保證髖關節是舒展開的。

動作二：單腿硬拉

這個練習可以用很多種器械來完成，單腿的方式更有利於臀大肌的受力，做起來也比較容易。

動作大致上和硬拉差不多，但是需要單腿來進行，當然如果你覺得普通的硬拉也有很好的效果的話，也可以按照自己的方法，那麼單腿做的話，需要讓一條腿伸直，而另一條腿則彎曲，然後進行硬拉的動作。

動作三：彈力帶後踢

很多人都輕視了彈力帶的作用，用其來鍛煉臀部是一個很不錯的做法，有著很好的效果。

注意要選擇較為鬆弛的彈力帶，因為後踢的弧度會比較的大，首先將其固定在柱子上，然後套在一隻腳上，雙手抓住柱子讓自己穩定之後，將被套住的那只腳向後踢起，讓彈力帶緊繃之後，再慢慢的放下來，接著重複完成動作。