臀部肌肉拉伸
在我們的生活中有很多人在訓練的時候會特別訓練臀部這個部位,因為這個部位是有很多肌肉的,而且這個部位的活動引起到了至關重要的作用,練出一個翹臀,不是我們的身材,看起來更加的完美,而且還不容易得一些肛門方面的疾病,臀部肌肉拉伸訓練都有哪些方法嗎?
拉伸臀部肌肉群的方法:
1:鷹式仰臥牽拉有助於提高兩側肌肉,腰部臀部,大腿後肌和股四頭肌的柔韌性 首先臉貼著墊子躺在上面,兩腿並在一起,兩隻胳膊平舉與肩同高,掌心向下,這樣使你的身體形成一個T的形狀。把你的左腳向右伸盡可能的接近右手,讓你的左側的臀部提起對它進行拉伸。回到中間用左腿踢向右側。連續十次,做兩組。轉過身重複剛才的動作,用右腿盡可能的接近你的左手。然後用左腳接近你的右手。連續十次,做兩組。
2:站立拉伸股四頭肌這個動作有助於放鬆股四頭肌 首先從站立的姿勢開始,把你的重心集中在左腿,用右手抓著右腳背向後彎曲,慢慢的把你的腳拉向你的屁股,直到大腿的前側有拉伸的感覺。保持你的右膝蓋與地面垂直,使你的左膝蓋微微彎曲。如果需要支撐可以把住一把椅子或一面牆。堅持十五秒鐘,之後還原,換另外一側,重複剛才的動作,每條腿重複兩到三次。
3:站立拉伸腓腸肌這個動作有助於放鬆腓腸肌 從站立的姿勢開始,左腿 向前跨一大步,左膝彎曲 ,右腿蹬直,保持膝蓋向 下用力。(如果需要可以 調整站位元,直到你右腿的 腓腸肌有拉伸的感覺)。 保持兩腳尖朝前,堅持十 五秒鐘。然後換另外一側 ,動作相同。每條腿重複兩到三次。
4:坐姿拉伸腹股溝這個動作有助於拉伸腰部外側,大腿外側,背的上下側和頸部 坐姿,腳心相對,兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋,以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鐘,休息十五到二十秒鐘,重複三次。
5:坐姿轉體牽位這個動作有助於拉伸腰部外側,大腿外側,背的上下側和頸部 首先讓身體坐直,兩腿在體前伸直,然後彎曲右膝蓋跨到左側,使右腳在左側腿的外側,平放在地板上。右手放在身後支撐身體。用左臂外側向身體內側用力壓右腿,左手放在左膝蓋上。身體向右轉,每側堅持二十秒鐘,做兩組。
6:坐姿拉伸腹股溝這個動作有助於拉伸腰部外側,大腿外側,背的上下側和頸部 坐姿,腳心相對,兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋,以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鐘,休息十五到二十秒鐘,重複三次。
7:仰臥拉伸臀大肌 這個動作有助於拉伸臀大肌 平躺,左膝彎曲雙手抓住左腿膝蓋下部。盡可能的把左膝蓋拉向你的下頜,或者直到你的臀大肌感覺到拉伸。堅持十五秒,換腿重複,每邊三次。