每天跑多少公里最佳
跑步是當下很多年輕人在工作生活之餘選擇的最常見的鍛煉方式,對於長時間久坐的工作族們來說,可以有效的緩解一天僵硬的身體。但是跑步也是有一定的限度的,如果一次性跑的時間里程過長,也會對身體產生傷害。所以每天跑步的距離也是有限制的,每天多少公里的選擇正確,才可以既鍛煉身體也不傷害身體。
第一:每天跑步多少公里才合適?
一個竅門:不要隨心所欲設定訓練里程數。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數,或5、15、25這種倍數,甚至1314(一生一世)這種擁有特殊意義的數字,來做為自己的跑步里程的訓練目標。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1個小時”,“跑到看到第1314號電線杆為止”,“這圈跑完就回家”等等,其實這些數字和你的生理狀況完全不搭。如果利用這些“莫名奇妙”的數位來當訓練目標,你只會有兩個結果:受傷&失敗,沒有其他選項。應該以客觀資料說話,你應該先瞭解自己現階段所能承受(或最佳)的距離、速度與時間,然後再根據這些數值去漸進式的升高,比如參考10%原則。所以對跑者來說,要養成紀錄運動資料的習慣。只要你是客觀依據自己的體能界線來調整訓練目標,那儘管每天只增加一點點、每週只進步一點點,那也是進步,比起亂設定一個數字來看,這仍然是有效且安全的方法。
第二:發現自己的狀態糟糕時,跑者該怎麼辦呢?
跑步訓練中,你一定會遇到身體狀況很糟的時候。你會開始質疑自己:“我練太多了嗎?”,“還是我練得不夠?”,“這種水準還能參加馬拉松嗎?”想太多的後果就是會讓你做出蠢事,像是隔天做更多訓練,並試圖彌補前天失去的部分,最終導致惡性循環,產生“過度訓練症候群”。因此,在經歷了一天糟糕的訓練後,別急著找回應有的進度,先緩一緩,想想為什麼今天狀況不佳。是前一天沒睡好?還是營養補充沒有調整好?水份補充失當?找出真正的原因後,下次訓練前對症下藥。同時,在經歷狀況不佳後,儘量將後續約三天內的訓練做難度調整,降低訓練量或強度,增加身體恢復的時間,才能讓訓練回到正軌。
第三:沒必要一定參加馬拉松,短距離的賽事更有趣
42公里對任何人來說都不是太短的距離,新手不敢輕易嘗試、受傷剛復原的老手也不宜立刻回到全馬場上。其實跑42.195km並非邁向光榮的唯一選擇,5K至半馬間的距離可能更有可操作性。它讓你不會再因為超長的訓練距離削弱身體能量,能夠以更聰明、專注的訓練增進實力。如果你才剛起步,或是剛從休息中回歸訓練,跑較短距離的賽事能使你在更短的時間內恢復身材。況且,跑得少,自然也降低了在訓練過程中受傷的機率。同時跑短程時所感到的參賽壓力較小,更能享受其中樂趣。就算你在目標賽事的成績不盡理想,也可以在短短幾周後接著再挑戰另一場,因為短程的恢復時間不需很長。如果你只是想追求嘉年華般的歡樂氣氛,輕鬆一下,就可以報名更多場次。中短程賽事的選擇很多,通常報名費也比較便宜,甚至有機會免費參加。