為什麼跑步腿越來越粗

很多人跑步的目的是為了減肥，不過又擔心跑完步之後會使小腿變粗，這是一種錯誤的運動認識。我們在運動前做好運前準備，在運動後拉伸肌肉，減少乳酸的堆積，這樣不僅不會使雙腿酸痛，還可以減少受傷幾率，也能夠減少小腿粗的錯覺。詳細的內容，一起來本文詳細瞭解一下吧。

關於跑步前後是否真的需要拉伸，這個問題一直被人們來回爭辯：

贊同者：拉伸能避免潛在傷病的發生，在坑窪不平的路面給予跑者最大的保護。

反對者：拉伸對受傷的保護性沒有想像中不大，甚至可能造成受傷。

究竟孰對孰錯？其實兩方的觀點都正確，科學、正確的拉伸能大幅降低受傷的風險，相反錯誤的拉伸將增加你受傷的概率。

跑步會跑出“蘿蔔腿”嗎？

長跑讓小腿變粗是一種誤解，跑步感到腿部酸脹是因為跑完步沒有進行有效的拉伸運動，導致血液與代謝產物主要積聚在小腿部位，形成了小腿部酸脹的錯覺。

大多數人小腿粗是由局部脂肪堆積造成的，但也有些人是肌肉發達肌肉纖維粗壯造成的。還有些人是脂肪堆積、肌肉發達兩者皆有。長跑是一項有氧運動，其消耗的主要能量是脂肪，是一項極好的強身塑體的運動，以長跑運動員為例，他們的小腿都十分勻稱，長跑不但能消耗腿部脂肪，而且還能讓腿部的肌纖維變得更加纖細，讓小腿看上去更瘦更美。長期從事無氧力量型運動的人會使腿部肌肉變粗，如短跑、負重深蹲等需要爆發力的運動。

如果想要用跑步來減肥瘦腿也有訣竅。跑步時運動時間與速度控制、跑後拉伸以及跑後飲食控制都會影響跑步減肥瘦腿的效果。

瘦腿法則是什麼 ？

最好堅持半小時才有效，跑步是最好的有氧運動，也是瘦身的最佳、最簡單的方法。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始的，所以建議慢跑45分鐘到60分鐘為佳。當然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

跑步也要注意速度，並不是越快越能減肥，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。在這個心率範圍內，減脂效果最理想。

一定要拉伸

但是，要瘦小腿，並不是隨便跑跑就可以達到的，還要配合相應的跑後拉伸。很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。

跑步過程中，肌肉持續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助於舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感；更有利於代謝產物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。

跑完步拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。