失眠的認知行為治療

由於手機的存在，越來越多的年輕人喜歡玩手機到深夜，到了淩晨一兩點又發現自己睡不著失眠了，玩手機之後大腦持續處於興奮狀態，便會使自己失眠睡不著。這是目前社會上普遍存在的現象，晚上不睡覺導致白天的工作狀態極差。本文介紹了失眠的認知行為治療方法，一起來學習一下吧。

1、更好的看待失眠。

因為睡眠是個被動過程，越是緊張害怕睡不著，越容易失眠。仔細想想自己對失眠的認識是什麼，如果產生了緊張和焦慮情緒，那麼這種認識看來是不適應的，自己學著去跟這種不適應的認識去辯論，或者用事實去反證。比如：有人覺得我這幾天沒睡好覺，那麼肯定我臉色很難看，我的內分泌系統肯定會紊亂，我的身體會很糟糕。這裡面要想想我每天睡眠或者讓身體休息了幾個小時，可以問問別人我的臉色真的會明顯有變得憔悴嗎？這些天的失眠肯定會讓我身體糟糕嗎？這些思考和辯論會逐漸讓自己之前的觀念有所轉變，然後焦慮的情緒會逐漸改善，從而達到治療失眠的目的。如果自己應用的不是很好，可以多諮詢心理醫生。

2、客觀的認識睡眠。

其實，睡眠過程分非快速眼動期和快速眼動期，這兩個時期連起來是一個迴圈，大概經歷90分鐘，其中快速眼動期大概為10-30分鐘，做夢產生於快速眼動期（如果發現睡覺的人眼睛不停的轉動，那麼他一定在做夢），所以每個人睡眠都會做夢。研究表明，一晚上9-8小時的睡眠大概經歷6個迴圈，這個迴圈隨著睡眠的進行有逐漸延長的趨勢，其中做夢的時間其實只佔有總睡眠時間的20%左右。

那為什麼有的人說自己一晚上沒做夢呢？因為只有在做夢的階段醒來時才會記起自己的夢。當您在做夢的時候醒來，大腦其實還沉浸在夢境中，自然容易出現頭暈腦脹、沒睡醒的感覺。另外如果覺得夢越來越多，越來越時間長時，提示您的睡眠時間可能太長了。

如此說來，並不是您做了一晚上的夢，其實大部分時間您是處於真正的睡眠狀態，可能已經完成了睡眠對於身體和精神的調整。

還有一種睡眠障礙，叫做“主觀性失眠”。也就是有些患者常說的自己覺得自己沒睡著，枕邊人卻說你都打呼嚕了。其實您沒意識到您已經睡著了，而且睡得還不錯。

通過對自己睡眠過程更客觀的認識，調整自己對於自己睡眠的認識，從而緩解因為誤以為自己沒怎麼睡覺產生的緊張和焦慮感。

行為療法，源於條件反射理論。所以很多東西都是可以通過練習、強化，逐漸形成一種反射，達到學會的目的。行為學派的心理學家認為，通過行為也能改變心理狀態。

結合行為療法，對於失眠有以下幾點建議：

1、養成規律的作息習慣。

對於失眠的患者，讓自己每天有所計畫，幾點起床，幾點吃飯，幾點睡覺，哪個時間該做什麼，都要計畫在內。這樣把這個計畫堅持下來，即使週末也不要打破它，這樣覺醒——睡眠的生物鐘逐漸形成，並且變得牢固，就不容易被打破了。

2、建立“床——睡眠”的強反射。

簡言之就是“不睡覺的時候不去躺床上”。如果躺床上後，翻來覆去的睡不著覺，就不要一直躺著了，可以下床做一些輕鬆的活動，比如坐著看看書，聽聽音樂等等，有了困意再上床睡覺。假如還是睡不著，繼續上述事情，也許前幾晚會導致睡眠嚴重缺乏，但是也不建議白天“補覺”或者躺著休息，很疲憊的話，可以坐著閉目養神。這樣會逐漸形成躺到床上就犯困的條件反射，睡眠問題自然就會改善了。

3、先讓自己的行為變得樂觀。

這主要是針對因為焦慮、抑鬱而導致失眠的患者。多進行一些樂觀、積極的行為，比如天氣好的時候去公園曬太陽、散步、多參加集體娛樂活動、多與人交流等等，這些行為會逐漸讓心理狀態好轉，繼而使失眠得到改善。